Le HIIT : Entraînement Fractionné de Haute Intensité – Guide complet

Qu’est-ce qu’une séance de HIIT ?

Le High Intensity Interval Training, si vous ne speakez pas l’anglais veut dire entraînement fractionné de haute intensité.

Une séance de HIIT se compose d’épisodes répétés d’efforts intenses entrecoupés de temps de récupérations.

C’est un peu comme si vous faisiez un sprint, vous marchez, puis vous sprintez à nouveau, et ainsi de suite. Le truc, c’est que pendant les moments intenses, vous vous donnez à fond, comme si vous étiez poursuivi par un ours. Puis pendant la récup, vous reprenez votre souffle, mais pas trop longtemps, parce que l’ours revient vite !

Cette alternance d’efforts intenses et de récupération est ce qui rend le HIIT si efficace. Vous obtenez un entraînement complet en peu de temps, ce qui est idéal si vous avez un emploi du temps chargé. Les avantages du HIIT ? Il améliore votre endurance cardiovasculaire, accélère votre métabolisme, et vous aide à brûler des graisses même après la fin de votre séance. Vous verrez, c’est un vrai boost pour votre forme physique !

Principes fondamentaux du HIIT

Lors des fractions d’efforts à haute intensité, la fréquence cardiaque doit se situer entre 85 et 100 % de sa fréquence cardiaque maximale (tu peux la calculer ici). Pendant les temps de récupération, autrement dit de repos, la fréquence cardiaque doit se situer entre 40 et 60 % de sa fréquence maxi.

Pour qu’une séance de HIIT soit réellement efficace, il est essentiel (lors des périodes intenses) d’aller au maximum de ses possibilités.

Différentes formes de HIIT

Le HIIT peut se pratiquer de plusieurs manières :

• Lors d’exercices cardio vasculaires (vélo, running, elliptique, rameur, ect)
• Lors d’entrainement en poids de corps 
• Lors de travail de renforcement musculaire

Quels sont les avantages du hiit

Le HIIT est parfait pour se remettre en forme et perfectionner sa condition physique. Il permet d’obtenir un maximum de résultats en peu de temps.

Les recherches ont démontré que des séances courtes à haute intensité sont plus efficaces que des séances longues d’intensités modérées.

Le HIIT (en poids de corps par exemple) est ludique, car les mouvements sont variés. Il peut se pratiquer seul ou en groupe, en salle de sport comme à la maison, et même en vacances. Il peut se faire avec ou sans matériel et selon différents protocoles.

Le HIIT : un entraînement 3 en 1

En un seul entraînement qui peut se faire entre 5 et 30 minutes, on brule des calories, on se muscle et on améliore notre métabolisme. Les avantages du HIIT sont donc considérables en termes d’efficacité et d’économie de temps.

Est-ce que les HIIT font maigrir ?

• Il améliore de manière considérable la forme cardiovasculaire et l’endurance.
• Il permet de perdre du poids sans perdre sa masse musculaire.
• Cette manière de s’entraîner stimule le métabolisme (notre petite usine interne à brûler les graisses).
• Non seulement le HIIT déstocke les graisses pendant la séance grâce au phénomène de lipolyse. Mais en plus, il permet de brûler des calories bien après la séance.

L’effet « afterburn » du HIIT

C’est un phénomène physiologique connu, l’effet “afterburn”. Un exercice intense comme une séance de HIIT va provoquer une dette en oxygène. Au repos, après un entraînement, même si tout semble revenu à la normale, la respiration cellulaire continue à pleine vitesse. Beaucoup d’énergie est alors déployée pour réguler les systèmes de notre corps.

De nombreux autres processus sont en cours bien après une séance, comme notamment la réparation des micro-traumatismes de nos muscles qui commencent à récupérer après l’effort.

Améliorations physiologiques grâce au HIIT

Les avantages du HIIT s’étendent bien au-delà de la simple perte de poids. L’entraînement fractionné maximise également notre apport en oxygène.

Autrement dit, il améliore nos performances respiratoires.

Nos poumons se développent et notre cœur se muscle.

Donc notre capacité à absorber l’oxygène augmente et notre cœur bat moins vite. Et un cœur qui bat lentement bat plus longtemps ^^

Le HIIT améliore le taux de triglycérides, de cholestérol HDL, l’hypertension et réduit également la résistance à l’insuline pour un meilleur contrôle de la glycémie.

Le HIIT et la longévité

Les avantages du HIIT incluent également des bénéfices à long terme pour notre santé. Le HIIT est une fontaine de jouvence. Il préserve en effet notre ADN.

Désolée par avance, mais il va falloir prendre ton souffle pour lire les 2/3 phrases qui arrivent, mais c’est important de comprendre ce que dit la science :

Le HIIT déclenche la biogenèse (origine de la vie) des mitochondries (« piles » chargées de produire, stocker et distribuer de l’énergie nécessaire à la cellule). Et les mitochondries ont un rôle important dans notre longévité.

Sachant qu’elles s’altèrent avec l’âge, tu imagines à quel point il est essentiel de les stresser régulièrement pour vivre mieux et plus longtemps.

Et après tout, l’activité à haute intensité est inscrite dans notre génotype.

Bah oui ! l’être humain a évolué en courant dans la forêt, en grimpant, en sautant de part et d’autre, en s’accrochant, en portant, en soulevant, alternant des moments de calme pour observer « son futur repas » et se mettre à lui courir après le plus vite possible pour l’attraper.

Quels sont les protocoles de HIIT ?

Quel que soit le protocole, l’échauffement et le retour au calme sont indispensables pour préparer le corps et éviter les blessures. Les échauffements varient entre 5 et 20 mn.

Le 30/30 : 1er SET : Alternance de 30 secondes d’exercice intense et de 30 secondes de récupération – à reproduire 8 fois – puis 2 mn de récupération – puis  2ème  SET : à nouveau le 30/30

LE TABATA : 1er SET : Alternance de 20 secondes intenses et de 10 secondes de repos à reproduire 8 fois  

1 SET dure donc 4 mn. 1 seul peut suffire pour produire de bons résultats, mais en fonction des objectifs et du niveau de chaque personne, il peut être effectué de 1 à 5 SET avec 1 mn de repos entre chaque SET.

La méthode LITTLE : Effort soutenu de 60 secondes en alternance avec 75 secondes de repos – à répéter 8 à 12 fois

Cette méthode est moins intensive et peut être une manière de commencer le HIIT lorsqu’on est débutant.

Le protocole 8/12 : 20 minutes d’entraînement composées de 60 cycles de 8 secondes de sprint et de 12 secondes de repos

Comment commencer le HIIT quand on est débutant ?

Pas question de faire du HIIT quand on est sédentaire, en surpoids, ou si l’on a dépassé la quarantaine. Dans un premier temps, il faut se mettre (ou se remettre) au sport progressivement. Si tu vas en salle, fais appel à un coach sportif. Si tu ne veux pas aller en salle, demande conseil à ton médecin.

Quel que soit ton niveau, ton physique, ton âge, tes pratiques d’exercices physiques, démarre par exemple avec la méthode LITTLE (effort soutenu et non-intensif) pour habituer progressivement ton cœur et ton corps à des efforts intenses.

Quand on débute, 1 séance par semaine est suffisante. Puis progressivement, passer du LITTLE au 30/30.

Avec l’entrainement, on peut augmenter le temps de travail intense et réduire le temps de repos (le TABATA 20/10 par exemple). Avec l’expérience, on augmente aussi le nombre de SET. Pour un 30/30 par exemple, on peut débuter avec 1 set de 8 exercices (identiques ou différents), ce qui fait 8 mn de travail. Plus on progresse plus on ajoute de set. Idem pour le 20/10. Rappel toi une séance dure au maximim 30/35 mn. Il est de toute façon quasi impossible d’aller au-delà si durant toute la durée de la séance tu as donné à chaque fois le maximum.

Personnellement, je dépasse rarement 30 secondes de travail intense. Car avec la fatigue, il peut être difficile de maintenir une qualité d’exécution des mouvements. Je privilégie donc la sécurité.

Le HIIT, un entraînement bénéfique à tout âge

La pratique du HIIT est universelle. Tout le monde peut en faire à condition de l’adapter à sa condition physique. Le corps et le cœur doivent s’adapter progressivement, et par sécurité, il est préférable d’en parler avec son médecin. 

En ce concerne la pratique du HIIT en poids de corps, il est essentiel de maitriser l’exécution de certains mouvements comme les Burpees, les Moutain Climber, le Patineur, les Pompes, les Squats, les Fentes, les Jumping Jack, le Breakdance, et tant d’autres (car la liste est longue). 

J’ai 52 ans et je pratique le HIIT depuis 7 ans. Cette manière de m’entraîner m’a beaucoup apporté. Elle est très bénéfique tant pour le physique que pour le mental. C’est une pratique qui demande de l’engagement et de la ténacité.  

Si tu as besoin de motivation et de soutien pour sortir de ta zone de confort, et transformer ton corps, même après 40, 50 ans, ou 60 ans, tu peux aller lire ceci.

Est-il bon de faire du HIIT tous les jours ?

Le HIIT est une méthode d’entraînement efficace, mais il faut prendre quelques précautions. Sa nature intense requiert une récupération appropriée pour prévenir l’épuisement et les blessures. Il est conseillé de limiter les séances de HIIT à une ou deux par semaine, en les combinant avec d’autres types d’exercices comme la musculation et le cardio à faible intensité. N’oubliez pas d’accorder à votre corps le repos nécessaire entre les séances pour une récupération optimale.

Bien entendu, l’échauffement est indispensable pour éviter les blessures.

Cette approche équilibrée vous permettra de tirer le meilleur parti du HIIT tout en préservant votre santé musculaire, articulaire et hormonale. Soyez à l’écoute de votre corps, assurez-vous d’une récupération suffisante et diversifiez vos entraînements pour favoriser un développement musculaire harmonieux.

Si vous êtes vraiment mordu et que vous vouliez absolument faire du HIIT plus souvent, vous pouvez envisager des séances de « HIIT léger » les autres jours. C’est comme du HIIT classique, mais en moins intense. Par exemple, au lieu de donner 100% pendant les phases intenses, vous donnez 70-80%. Ça vous permet de garder la structure du HIIT sans trop épuiser votre corps.

N’oubliez pas non plus que la récupération, ce n’est pas que du repos sur votre canapé. Stretching, yoga, ou même une petite balade tranquille, sont de la récup active très efficaces.

Et puis, dernier conseil : surveillez votre sommeil. Le HIIT, ça secoue pas mal, et un bon sommeil, c’est la clé pour bien récupérer.

Bref, le HIIT c’est top, mais comme on dit, trop de bonnes choses peut devenir mauvais. Trouvez votre équilibre, écoutez votre corps, et vous verrez tous les avantages du HIIT se manifester dans votre forme physique et votre bien-être général.