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Maigrir à l’aide de la fréquence cardiaque

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi, malgré vos efforts d’entraînements en activités d’endurance, vous ne constatez pas vraiment de changements (perte de poids, changements physiques)?

Entre autres questions (qui peuvent être liées à votre alimentation par exemple) posez vous celle-ci : 

« Est ce que je m’entraîne au bon rythme cardiaque ? »  

Pourquoi il est important de s’entraîner en tenant compte de sa fréquence cardiaque ?

Combien de personnes se demandent pourquoi elles ne perdent pas de poids alors qu’elles font des séances de sport plusieurs fois par semaine entre 30 et 60 mn (course, vélo, elliptique, rameur, marche, zumba).

Les questions ne sont pas quelles séances ? Combien de temps elles durent ? Et combien de fois doit-on s’entrainer par semaine? La question est : à quelles fréquences cardiaques doivent se faire ces séances ?

Un exercice d’intensité trop faible aura peu d’impact sur la combustion des graisses. Un exercice d’intensité trop forte provoquera un état catabolique (fonte musculaire). Il convient donc de trouver la bonne intensité en se fiant à son rythme cardiaque.

S’entraîner intelligemment et efficacement ne se fait pas au pifomètre, mais grâce au cardiofréquencemètre.

Malheureusement l’utilisation d’un cardiofréquencemètre est trop souvent considérée comme superflu pour différentes raisons :

  • Beaucoup de personnes s’imaginent que c’est fait pour les sportifs de haut niveau. (FAUX)
  • Le coût! il s’agit effectivement d’un investissement
  • La complexité de ses réglages (ça, je l’explique en détails dans ce billet)
  • Comment s’en servir pendant l’entraînement ? (c’est une habitude à prendre et on ne peut plus s’en passer ensuite
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Le cardiofréquencemètre est un allié minceur extrêmement utile et efficace. Dans ce billet, je vais vous expliquer pourquoi et surtout, je vais vous expliquer comment le régler et l’utiliser.

Comment calculer sa fréquence cardiaque pour brûler les graisses ?  

Pour maigrir, il faut entrer en lipolyse.

Qu’est-ce que le seuil de lipolyse ?

L’entrée dans le seuil de lipolyse force l’organisme à aller puiser son énergie dans ses réserves de graisses.

Comment calculer le seuil de lipolyse ?

Voici la formule que je vous explique en détail ensuite : (226 – âge – FC Repos) : 2 + FC Repos

Allons-y : prenez comme point de départ votre fréquence cardiaque maximale (FCM), si vous êtes une femme, c’est 226 moins votre âge. Pour un homme, ce sera 220 moins l’âge.

Ex : je vais prendre le mien, j’ai 51 ans, ma FCM sera de 175 (226 – 51)

La fréquence cardiaque maximale est le nombre maximum de battements que votre cœur peut faire en 1 minute. Et ce nombre maximum de battements est la limite physique supportée par votre cœur.

Il faut ensuite soustraire à cette fréquence cardiaque maximale votre fréquence cardiaque au repos (FC Repos). Celle-ci doit idéalement se prendre au lever le matin. Prenez votre pouls pendant 15 secondes et multiplier le nombre de battements par 4. Vous obtiendrez ainsi votre nombre de pulsations cardiaques sur une minute au repos.

Ex : ma FC au repos est de 57 pulsations/minutes,  le calcul sera donc le suivant :

175- 57 = 118          118 : 2 = 59       59 + 57 = 116

Voilà ! Vous savez maintenant comment calculer votre fréquence cardiaque pour brûler des graisses.

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Cela demande beaucoup de maîtrise pour garder un rythme cardiaque constant et précis à ce point. Seul le cardioFM vous aidera à le faire. Il vous  permettra de rester dans une zone de lipolyse qui se situe approximativement entre 60 et 70 % de votre FCM dont le calcul simplifié est celui -ci :

Dans mon cas : 175 X 60 % = 105    et    175 X 70 % = 122

Je dois donc m’entraîner aux alentours de 116 pulsations par minute avec la possibilité de « naviguer » dans ma zone cible brûle graisse qui se situe entre 105 (ne pas aller en dessous) et 122 (ne pas aller au dessus).

Combien de temps faut-il s’entraîner pour brûler des graisses ?

Pour brûler des graisses, vous avez dû entendre dire qu’il faut s’entraîner au moins 30 à 40 minutes. Et bien non ! En tout cas, il n’existe à ce jour aucun argument pour dire que 30 minutes de sport n’utilisent pas les graisses. La mobilisation de graisses se ferait très vite. À intensité égale, c’est une question de logique en réalité. Si vous faites 45 minutes de rameurs, vous brûlerez évidemment plus de calories que si vous en faites 30. La bonne durée n’existe pas vraiment, c’est le cumul qui est efficace. Ainsi, 2 X 20 mn de sport équivalent à 40 mn. L’essentiel serait de s’entraîner au minimum 150 mn par semaine.

Alors ! Faut-il s’entraîner avec la fréquence cardiaque ?

Si vous n’êtes pas satisfaite des résultats de vos exercices physiques, tentez l’utilisation du cardioFM et vous verrez ce que cela produit.

Si vous êtes satisfaite de votre pratique et que vous obtenez des résultats, tentez quand même le cardioFM. Vous progresserez encore et encore et vous ne pourrez plus vous en passer.

Le cardiofréquencemètre est une montre et un émetteur à positionner autour de votre torse et peut vous accompagner dans toutes vos séances d’exercices physiques. Il n’est pas réservé aux coureurs ou aux sportifs de très bons niveaux. Vous pouvez  utiliser la fréquence cardiaque pour brûler des graisses sur un vélo elliptique, sur un rameur, un tapis de course, un vélo et bien sûr pour courir (en salle ou en extérieur).

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Pour une pratique sportive efficace et en toute sécurité

La formule décrite ci-dessus est la formule d’Astrand. Cette formule est relativement critiquée notamment à mesure que l’âge augmente. Elle serait en effet moins efficiente si une personne plus âgée veut améliorer son cardio et son endurance. Tout cela est très scientifique, si vous voulez aller plus loin, je vous conseille de lire ceci.

Pour autant, cette formule reste une référence que vous pouvez utiliser pour débuter.

Une méthode plus fiable est aujourd’hui utilisée : fréquence cardiaque maximum = 207 – 0,7 X âge.  

Dans les 2 cas, cela n’a pas d’incidence fondamentale pour votre santé. Cela peut en avoir si vous avez des objectifs de progressions et de performances, et vous l’avez compris, si vous n’êtes plus très jeunes.

Pour débuter, faites votre choix, l’une au l’autre des formules suffira. Mais si vous voulez être précise, rien ne vaut un vrai test encadré par un médecin cardiologue. Il suffit de demander un test d’effort (prescrit par votre médecin) et vous aurez des données précises qui VOUS correspondent.

Et quand vous serez expérimentée et si vous souhaitez obtenir des résultats spectaculaires, essayez le HIIT.

Bon entraînement et bon cardio

PS : pour des conseils sur le choix d’un cardioFM et/ou sur la manière de le régler. Laissez un commentaire et je me ferai un plaisir de vous conseiller.

2 réflexions au sujet de “Maigrir à l’aide de la fréquence cardiaque”

  1. Hello,
    Penses-tu que les exercices de cardio peuvent être pratiqués par des femmes âgées de plus de 50 ans ? Ma maman a besoin de perdre du poids et elle de la marche. Cependant, pour des résultats rapides, je pensais lui conseiller le cardio, qu’en penses-tu ?

    Répondre
    • Coucou Annery, ta maman peut absolument pratiquer des exercices de cardio relativement intenses voire très intenses. A tout âge, on peut avoir ce type de pratique. Il faut simplement prendre le temps de se familiariser avec les mouvements afin de les pratiquer correctement. Et il faut raisonnablement commencer à s’entrainer de manière progressive, en augmentant la difficulté au fur et à mesure que l’on progresse. Tout est question d’adaptation et de progression à son rythme, tout en sortant un peu à chaque fois de sa zone de confort.

      Au sujet des résultats rapides, tu peux en effet lui conseiller des séances d’exercices en fractionnés couplés à de la musculation qui augmentera son métabolisme. Mais je me permet une mise en garde sur la notion de « rapidité ».

      Vouloir aller vite est légitime, surtout à l’approche de l’été ou si l’on a essayé plusieurs méthodes sans grand succès.
      Des résultats rapides, je dirais même spectaculaires, elle peut en avoir. Mais cela demande beaucoup d’engagement, un mental d’acier et une discipline. Si c’est son cas au moment de cet échange, alors qu’elle fonce. Mais si cela ne lui ressemble pas pour le moment, mieux vaut y aller par pallier, quitte à ce que cela prenne plus de temps.

      Mieux vaut prendre le temps d’installer une routine de qualité et progressive. Il est important de pouvoir y trouver du sens, de se faire plaisir, de s’investir sans se décourager trop vite. A terme cela paiera et le mental se construira en même temps. Car ce que le mental veut, le corps peut (c’est une bonne devise🏋️‍♀️).

      N’hésite pas à revenir vers moi si tu as d’autres questions et à inciter ta maman à aller faire un tour sur mon Blog. Elle peut s’inscrire à ma liste de contacts si elle le souhaite. Nous pourrons échanger et je pourrai la conseiller en fonction de son profil.

      Très belle journée
      Corinne😀

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