fbpx

Vélo elliptique : programme pour perdre du poids et se tonifier 🚴‍♀️

Vous rêvez de sculpter votre silhouette sans martyriser vos articulations ? Laissez-moi vous présenter votre nouveau meilleur ami : le vélo elliptique !

Imaginez : vous pédalez tranquillement devant votre série préférée, et hop ! Vous sculptez votre corps, boostez votre cœur, et dites au revoir aux kilos en trop. Le tout sans traumatiser vos genoux ni réveiller votre voisin du dessous. Pas mal comme deal, vous ne trouvez pas ?

Préparez-vous à transpirer (un peu), à souffler (modérément), et à sourire (beaucoup) en découvrant comment cet engin va révolutionner votre routine fitness.

Pourquoi le vélo elliptique va devenir votre crush fitness ?

🏋️‍♀️ Il muscle tout votre corps, pas juste vos jambes !

🦵 Zéro impact sur vos articulations (adieu genoux grinçants !)

🔥 Brûle-graisse efficace (bye-bye poignées d’amour !)

🎧 Compatible avec votre playlist préférée (qui a dit que le sport était ennuyeux ?)

Avant de vous lancer comme une folle sur votre elliptique, prenons deux minutes pour parler des bases. Promis, je ne vais pas vous assommer avec du jargon incompréhensible !

Comment faire une bonne séance de vélo elliptique ?

S’entrainer sur un vélo elliptique (comme dans toute activité sportive d’ailleurs) ne consiste pas seulement à utiliser la machine, 20, 30, 40 minutes 2/3 fois par semaine. Si vous le faites, c’est très bien, mais encore faut t’il le faire en respectant les bases de l’entraînement qui vont aller vraiment puiser dans les graisses. Endurance fondamentale, HIIT, pyramidal… c’est quoi ces concepts d’entraînement 🤔 ?

  1. L’endurance fondamentale : C’est un peu comme apprendre à marcher avant de courir. Vous pédalez tranquillement, sans vous essouffler, pendant un bon moment. L’idée ? Apprendre à votre corps à brûler les graisses efficacement. C’est la base de tout !
  2. Le HIIT (High Intensity Interval Training) : Ici, on passe à la vitesse supérieure ! Imaginez que vous jouez à « 1, 2, 3 soleil » avec votre elliptique. Vous alternez entre des moments où vous pédalez comme si vous vouliez attraper votre bus, et d’autres où vous reprenez votre souffle. C’est intense, mais très efficace !
  3. La tonification musculaire : Vous voulez des jambes de gazelle et des bras de nageuse olympique ? C’est ici que ça se passe. En augmentant la résistance, vous sculptez vos muscles tout en pédalant. Deux en un, que demander de plus ?
  4. L’entraînement pyramidal : Pensez à une montagne russe d’effort. Vous commencez doucement, vous montez en intensité jusqu’à atteindre un pic (là où vous vous demandez pourquoi vous faites ça), puis vous redescendez progressivement. C’est un voyage complet pour votre corps !

Est-ce que le vélo elliptique muscle ?

Entendu nous bien, l’elliptique ne vous permettra d’avoir les mêmes résultats qu’une vraie séances de musculation avec poids additionnels. Pour autant, il va très clairement tonifier vos muscles.

  • Pour les jambes et les fessiers, augmentez la résistance et concentrez-vous sur la poussée avec les jambes.
  • Pour les bras et le haut du corps, utilisez les poignées mobiles pour pousser et tirer activement, en alternant la résistance.
  • Incluez des séquences où vous vous tenez en position semi-accroupie pour engager davantage les cuisses et les fessiers.
LIRE AUSSI  Vélo électrique : l'équilibre parfait entre sportivité et liberté de déplacement

Conseils pour maximiser l’efficacité de l’entraînement

  • Variez les types de résistance et les vitesses pour stimuler différents groupes musculaires.
  • Concentrez-vous sur la contraction musculaire pendant les exercices, surtout lorsque vous augmentez la résistance.
  • Gardez un rythme régulier et contrôlé ; évitez les mouvements saccadés ou trop rapides qui pourraient réduire l’efficacité de l’entraînement.
  • Pour les jours de repos, considérez des activités de récupération active comme le yoga ou la marche, qui soutiennent la flexibilité et la récupération musculaire

Quelle zone de fréquence cardiaque pour maigrir

Les zones de fréquence cardiaque sont un peu le GPS de votre entraînement. Elles vont vous donner des indications sur le chef d’orchestre de votre entraînement, votre ❤️.

Comprendre ses différents tempos va vous aider à optimiser vos efforts. Voici un petit guide des zones à explorer :

  1. Zone de récupération (50-60% FCmax) : C’est votre zone « dimanche matin ». Idéale pour l’échauffement et la récupération.
  2. Zone d’endurance (60-70% FCmax) : La zone « je peux chanter en pédalant ». Parfaite pour brûler les graisses.
  3. Zone aérobie (70-80% FCmax) : Vous commencez à transpirer, mais vous pouvez tenir une conversation. C’est ici que votre endurance se construit.
  4. Zone anaérobie (80-90% FCmax) : Respiration rapide, conversation difficile. Vous repoussez vos limites !
  5. Zone d’effort maximal (90-100% FCmax) : La zone « je vois des licornes ». À utiliser avec parcimonie !

Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale (FCmax), c’est relativement simple : 220 – votre âge si vous êtes un homme, 226 – votre âge si vous êtes une homme. Par exemple, si vous êtes une femme de 45 ans, votre FCmax est de 181 battements par minute. Facile, non ?

Si vous souhaitez approfondir sur ce sujet, je vous propose de lire cet article pour vous aider à maigrir à l’aide de la fréquence cardiaque.

Comment contrôler sa fréquence cardiaque pendant la séance sur vélo elliptique ?

Alors connaître ses zones de fréquences cardiaques, c’est très utile, mais comment faire pendant les séances pour voir dans quelle zone on se trouve.

Sachez que beaucoup d’appareils de fitness et notamment les elliptiques, sont équipés de capteurs tactiles sur le guidon fixe. Pour plus de précisions, certains vélos sont même livrés avec une ceinture thoracique.

Pour ma part, ma montre cardiofréquencemètre est devenue indispensable. En tant que sportive régulière, j’ai appris à connaître mon corps et je suis en mesure (à peu près) d’identifier dans quelle zone je me situe. Pour autant, j’ai toujours mon cardio qui reste un mini-coach cardiaque accroché à mon poignet ! C’est mon petit bijou de technologie qui me chuchote en permanence « Hé, tu vas trop vite ! » ou « Allez, pousse encore un peu ! ».

Quel temps de vélo elliptique pour maigrir ?

Vous vous demandez quand votre corps va enfin se décider à brûler ces vilaines graisses pendant que vous suez sur votre elliptique ? Décortiquons cela ensemble !

LIRE AUSSI  Qu'est ce que la marche nordique OTOP

Imaginez votre corps comme une voiture : au démarrage, il préfère utiliser le carburant facile d’accès (les glucides) avant de passer à sa réserve (les graisses). Malin, non ?

🔥 La phase d’échauffement : les 20-30 premières minutes votre corps puise dans ses réserves de glucides (stockées sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie). Il se prépare pour la suite !

🚀 La transition vers la combustion des graisses : Après cette phase de chauffe, votre corps se dit « Ok, maintenant on passe aux choses sérieuses ! ». Il commence à s’attaquer sérieusement à vos réserves de graisse. C’est là que la magie opère !

💪 L’intensité idéale pour brûler les graisses : Pour l’optimisation de cette combustion des graisses ? Visez une intensité modérée, autour de 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale. C’est comme si vous pédaliez à un rythme où vous pouvez encore tenir une conversation, mais où vous commencez à transpirer un peu.

⏱️ Plus c’est long, plus c’est bon ! Plus vous pédalez longtemps, plus votre corps va puiser dans ses réserves de graisse. C’est comme vider un placard : plus vous cherchez longtemps, plus vous trouvez de choses à jeter !

🏆 Le vélo elliptique, champion de l’endurance : Le vélo elliptique est parfait pour ce genre d’entraînement ! C’est une activité d’endurance, comme la marche, le jogging ou la natation. Ces sports, quand on les pratique sur de longues périodes, sont des machines à brûler les graisses.

Est-ce que faire du vélo elliptique fait perdre du ventre ?

Je vois souvent cette question passer. Est ce que ce sport fait perdre des cuisses ? ou celui la des fesses ? La réalité est la suivante ; toute activité sportive, pour peu que l’on équilibre et modère notre alimentation, et pour peu que l’on s’entraine suffisamment, régulièrement, et en allant toucher de temps en temps ses limites, vous fera perdre de tout partout.

Notre corps est une machine parfaite, mais il ne cible pas la perte de graisse dans une zone spécifique. C’est ce qu’on appelle le mythe de la « perte de graisse localisée ». Le corps perd de la graisse de manière générale, pas dans des endroits spécifiques en fonction de l’exercice effectué.

Ce que je peux affirmer en revanche au sujet des abdos, c’est que l’elliptique va les solliciter, car sur ce type d’engin, on est constamment en gainage?

Donc sur l’elliptique, le cardio va bruler les graisses du corps dans son ensemble. Et par le mouvement spécifique qu’il implique, l’elliptique va permettre de gainer le corps. Et qui dit gainage, dit tablettes de chocolats.

Programme perte de poids vélo elliptique débutante

Le programme vélo elliptique débutant ci dessous est un guide général et doit être adapté en fonction de vos capacités, de votre progression, et de vos objectifs spécifiques.

SemainesObjectifSéances par semaineDuréeIntensitéDétails
1-2Initiation 320-25 minEndurance douceFocus sur la familiarisation avec l’équipement et la technique de base.
3-4Endurance de base325-30 minEndurance douce à modéréeAugmentation progressive de la durée des séances pour construire une endurance de base.
5-6Augmentation de l’endurance430-35 minEndurance modéréeIntégration d’intervalle légers pour améliorer l’endurance cardiovasculaire.
7-8Introduction du HIIT420-30 minEndurance modérée à élevée + intégration de HIIT légerIntégration des séances de HIIT pour améliorer l’endurance et la combustion des calories.
9-10Renforcement et résistance430-40 minÉlevéeFocus sur l’augmentation de l’intensité et l’intégration de séances de renforcement musculaire.
11-12Maximisation et maintenance4-530-45 minÉlevée à très élevéeMaximiser l’intensité et la durée des séances pour une combustion optimale des calories et préparer le corps à maintenir ces acquis.
  • Endurance douce : 50-60% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
  • Endurance modérée : 60-70% de votre FCM.
  • Endurance élevée : 70-80% de votre FCM.
  • HIIT léger : Alternance 1 min modérée / 1 min rapide.
  • HIIT avancé : Alternance 2 min rapide / 1 min récupération active.
  • HIIT extrême : Alternance 3 min très intense / 1 min récupération active.
  • Renforcement musculaire : Intégré selon les besoins, ciblant les jambes, le tronc et le haut du corps.
  • Récupération active : Activités légères comme la marche ou le yoga.
LIRE AUSSI  Quels sont les bienfaits de la pliométrie après 50 ans

Programme de tonification musculaire pour débutante sur vélo elliptique

Pour tonifier les muscles en utilisant le vélo elliptique, utilisez des niveaux de résistance variables pour cibler différents groupes musculaires et augmenter l’intensité. Intégrez des intervalles de force en augmentant la résistance pour une courte période, suivi d’une période de récupération. Après une séance cardio, faites des exercices ciblés pour les jambes, les fessiers, le tronc et le haut du corps, comme des squats, des lunges, des planches, et des exercices avec des haltères ou des bandes de résistance. Changez votre posture sur l’elliptique pour cibler différents muscles, par exemple en se penchant légèrement en avant ou en arrière, ou encore en se mettant en position semi-accroupie pour travailler les cuisses et les fessiers.

SemainesObjectifSéances par SemaineDuréeIntensitéDétails
13-14Renforcement musculaire intro4 (3 cardio, 1 renforcement)30-45 minÉlevéeIntégrer une séance de renforcement musculaire ciblée.
15-16Intensification du HIIT et renforcement4 (2 cardio, 2 renforcement)30-45 minÉlevée à très élevéeAugmenter l’intensité des séances HIIT et renforcement.
17-18Renforcement musculaire avancé5 (3 cardio, 2 renforcement)30-45 minÉlevéeIntégrer des séances de renforcement musculaire plus intenses.
19-20Combinaison cardio et force5 (3 cardio, 2 mixtes)30-50 minÉlevée à très élevéeSéances mixtes combinant cardio sur elliptique et exercices de force.
21-22Maximisation de l’endurance et force4-5 (3 cardio, 2 renforcement)45-60 minTrès élevéeProlonger la durée des séances cardio et augmenter les défis de force.
23-24Affinement et adaptation4-5 (3 cardio, 2 renforcement)30-60 minÉlevée à très élevéeAjuster le programme selon les progrès et les préférences personnelles.
  • Renforcement musculaire intro : Commencez à intégrer des séances de renforcement musculaire ciblées pour les jambes, le tronc, et le haut du corps.
  • Intensification du HIIT et renforcement : Augmentez l’intensité des séances HIIT et continuez avec des séances de renforcement régulières.
  • Renforcement musculaire avancé : Intégrez des séances de renforcement musculaire plus complexes et variées.
  • Combinaison cardio et force : Combinez des séances de cardio sur l’elliptique avec des exercices de force pour une séance complète.
  • Maximisation de l’endurance et force : Augmentez la durée et l’intensité des séances cardio tout en continuant à défier les muscles avec des exercices de force.
  • Affinement et adaptation : Continuez à ajuster le programme selon vos progrès, en intégrant plus de ce que vous aimez ou en augmentant l’intensité des défis.

Conseils pour maximiser les séances sur elliptique

🔥 Échauffez-vous toujours. Votre corps n’est pas une Ferrari, il a besoin de se mettre en route doucement.

💧 Hydratez-vous comme si votre vie en dépendait. L’eau, c’est la vie pendant l’effort !

🧘‍♀️ Gardez une posture droite. Imaginez que vous êtes une marionnette tirée par un fil au sommet de votre tête.

🎵 Créez une playlist qui déchire. La science le dit : la musique peut booster vos performances de 15% ! C’est l’Université Brunel de Londres qui l’affirme, alors on les croit, non ?

📊 Suivez vos progrès. Rien de tel qu’un bon graphique pour se motiver. C’est comme les points d’expérience dans un jeu vidéo ! Un journal de bord de vos séances peut être utile.

🛌 Dormez suffisamment. La récupération, c’est aussi important que l’effort. Votre corps n’est pas un robot (même si parfois on aimerait bien).

🥗 Mangez équilibré. Votre corps a besoin de bon carburant pour performer. Pensez « arc-en-ciel » dans votre assiette

En conclusion : c’est à vous de jouer !

Et voilà ! Vous avez toutes les cartes en main pour transformer votre corps et booster votre santé grâce à votre fidèle destrier stationnaire. Rappelez-vous, chaque coup de pédale vous rapproche de vos objectifs. La clé du succès ? La régularité et la patience. Rome ne s’est pas faite en un jour, et vos abdos non plus !

2 réflexions au sujet de “Vélo elliptique : programme pour perdre du poids et se tonifier 🚴‍♀️”

Laisser un commentaire