Maigrir à l’aide de la fréquence cardiaque

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi, malgré vos efforts d’entraînement plusieurs fois par semaine, vous ne parvenez pas à perdre du poids ? Vous enchaînez les longueurs à la piscine, vous pédalez comme une forcenée sur votre vélo d’appartement, vous courez jusqu’à plus soif sur le tapis… Mais rien n’y fait, les kilos s’accrochent !

Alors je ne vais pas ici vous parler d’un régime miracle ou d’une potion magique, mais d’un élément clé de la perte de poids, à savoir la fréquence cardiaque !

Et oui mesdames, surveiller votre petit cœur qui bat la chamade pendant l’effort, c’est le sésame pour faire fondre la graisse efficacement. Parce que selon votre rythme cardiaque, votre corps va piocher différemment dans ses réserves.

Alors on oublie les séances à rallonge à un rythme de sénateur. Place aux entraînements cardio intelligents qui boostent votre métabolisme ! Pour transformer votre silhouette, surveillez vos pulsations, vous verrez, la différence sera radicale !

Comprendre la relation entre fréquence cardiaque et perte de poids

Pourquoi la fréquence cardiaque augmente lors d’un effort physique ?

C’est simple (enfin presque !), votre corps se met en mode « turbo ». Pour répondre à l’effort, vos muscles ont besoin de plus d’oxygène et de nutriments. C’est là que votre cœur entre en scène. Il se met à pomper plus vite et plus fort pour faire circuler le sang. Résultat, votre fréquence cardiaque grimpe en flèche. Plus l’effort est intense, plus votre cœur bat vite. Et c’est là que ça devient intéressant pour la perte de poids.

En effet, selon votre fréquence cardiaque, votre corps va utiliser différemment ses réserves d’énergie. À faible intensité (50-60% de votre fréquence cardiaque maximale), il va principalement puiser dans les graisses. Mais attention, à ce rythme, vous brûlez peu de calories. C’est l’équivalent d’une balade tranquille.

La zone de combustion des graisses existe-t-elle ? 

Vous avez sûrement entendu parler de cette fameuse « zone de combustion des graisses » (ou « fat burning zone »). Elle se situe généralement entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Quand vous augmentez l’intensité pour aller dans cette zone,  votre corps commence à utiliser davantage les sucres (glucides) mais brûle aussi plus de calories. Mais pour maigrir, il faut entrer de le fameux seuil de lipolyse dont on entend souvent parler ?

Qu’est-ce que le seuil de lipolyse ?

Le seuil de lipolyse, c’est le moment où votre corps commence à brûler majoritairement des graisses plutôt que des sucres. Ce seuil se situe environ à 65% de votre FCM. En dessous, vous brûlez surtout des glucides. Au-dessus, vous commencez à taper dans les lipides, augmentant ainsi la combustion des graisses.

Comment mesurer le seuil de lipolyse ?

Pour connaître votre seuil de lipolyse, rien de plus simple ! Munissez-vous d’un cardiofréquencemètre et utilisez la formule suivante : FCM = 220 – votre âge. Prenez 65% du résultat et vous obtenez votre fameuse fréquence de lipolyse.
Par exemple, pour une femme de 40 ans : 220 – 40 = 180 bpm de FCM. Son seuil de lipolyse sera donc à 117 bpm (180 x 0,65).

En résumé, bien que les deux concepts soient liés à l'utilisation des graisses pour l'énergie, ils ne sont pas identiques. La "fat burning zone" est une gamme d'intensité d'exercice, tandis que le seuil de lipolyse est un point spécifique où la lipolyse (dégradation des graisses) est activée de manière significative.

Mais alors, faut-il rester dans cette zone pour brûler un maximum de graisses ? Pas si sûr !

Brûle-t-on plus de graisse à haute intensité ?

Le véritable boost métabolique intervient à haute intensité (80-90%). Là, votre corps consomme principalement des sucres, mais il brûle un max de calories. Et surtout, il va continuer à puiser dans vos réserves de graisses même après l’effort, pendant la récupération. C’est ce qu’on appelle « l’after burn effect ».

Pourquoi ? D’abord parce qu’un entraînement intense stimule le métabolisme pendant les 24 à 48h qui suivent. Votre corps continue donc de puiser dans ses réserves bien après votre séance, d’où le terme « after burn ».
Ensuite, parce que l’intensité préserve votre masse musculaire, contrairement aux séances trop longues à faible intensité qui ont tendance à faire fondre les muscles. Or, plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme de base est élevé. Vous brûlez donc plus de calories (et de gras) même au repos, optimisant ainsi la combustion des graisses.

Beaucoup choisissent des méthodes comme le HIIT pour maximiser l’efficacité de leurs entraînements. Cette méthode d’entrainement fractionné de haute intensité est redoutable pour sécher rapidement et durablement.

Comment calculer sa fréquence cardiaque pour maigrir ?

Le seuil de lipolyse n’a pas de valeur universelle précise pour chaque individu, car il dépend de nombreux facteurs comme le métabolisme, le niveau de condition physique, et les caractéristiques physiologiques propres à chacun·e. Il est néanmoins possible de l’estimer en utilisant des formules qui calculent la fréquence cardiaque correspondant à la zone d’utilisation maximale des graisses.

Si vous voulez le calculer le plus finement possible, rien de tel que de le faire auprès d’un·e professionnel·le de santé, dans le cadre d’un test de performance.

Mais vous pouvez aussi vous munir d’un cardiofréquencemètre et procéder comme suis : Je vais prendre l’exemple d’une femme de 50 ans.

Calculer de sa fréquence cardiaque maximale (FCM) :

• FCM = 226 – âge pour une femme / 220 – âge pour un homme
• Pour notre femme de 50 ans , cela donne : FCM = 226 – 50 = 176 bpm

Calculer de sa fréquence cardiaque de réserve (FCRéserve) :

• FCRéserve = FCM – Fréquence Cardiaque au Repos (FCR)
• FCRéserve = 176 – 57 = 119 bpm

Déterminer la zone cible pour la lipolyse :

• Rappelez vous, elle est généralement située entre 60 % et 70 % de la FCRéserve.
• Seuil bas : 119 × 0,60 + 57 = 128,4
• Seuil haut : 119 × 0,70 + 57 = 140,3

Donc le zone estimée de lipolyse pour cette femme de 50 ans se situe ici entre 128 et 140.

Voilà ! Vous savez maintenant comment calculer votre fréquence cardiaque pour brûler des graisses.

Cela demande beaucoup de maîtrise pour garder un rythme cardiaque constant et précis à ce point. Seul le cardiofréquencemètre vous aidera à le faire. Il vous  permettra de rester dans votre zone de lipolyse et ainsi de mieux cibler vos séances pour favoriser la combustion des graisses de manière optimale.

Est-il dangereux de dépasser sa fréquence cardiaque maximale ?

Dépasser sa fréquence cardiaque maximale (FCM) peut effectivement être dangereux. Poussez votre cœur au-delà de ses limites peut avoir des conséquences délétères sur votre santé.

C’est pourquoi il est essentiel de connaître sa FCM et de rester en-dessous pendant l’effort. En général, on recommande de ne pas dépasser 85 à 90% de sa FCM, même lors des phases de haute intensité.

Si vous ressentez des signes d’alerte comme des palpitations, des vertiges, une sensation d’oppression dans la poitrine ou un essoufflement anormal, n’hésitez pas à ralentir ou à stopper votre effort. Votre santé passe avant tout !

En cas de doute, n’hésitez pas à consulter un médecin du sport qui pourra vous faire passer des tests d’effort et vous donner des conseils personnalisés en fonction de votre condition physique.

Rappelez-vous, le but n’est pas de battre des records mais de vous entraîner de manière régulière et progressive, en respectant les limites de votre corps. Slow and steady wins the race !

Combien de temps faut-il s’entraîner pour brûler des graisses ?

Contrairement à l’idée reçue selon laquelle il faudrait s’entraîner au moins 30 à 40 minutes pour commencer à brûler des graisses, la réalité est tout autre. En effet, la mobilisation des graisses se fait dès le début de l’effort, quelle que soit sa durée.

Bien sûr, plus vous vous entraînez longtemps, plus vous brûlerez de calories et donc de graisses. Par exemple, 45 minutes de rameur consommeront logiquement plus d’énergie que 30 minutes à la même intensité.

Mais l’essentiel est surtout d’être régulier dans votre pratique. Mieux vaut enchaîner les séances de 20 à 30 minutes plusieurs fois par semaine que de faire un marathon une fois de temps en temps. Les experts recommandent d’ailleurs un minimum de 150 minutes d’activité physique hebdomadaire pour rester en bonne santé.

N’oubliez pas non plus que la perte de poids repose sur un équilibre entre les calories ingérées et les calories dépensées. Même si vous vous entraînez chaque jour, si vous mangez plus que ce que vous brûlez, vous ne maigrissez pas. C’est mathématique !

Alors certes, faire du sport est indispensable. Mais pour des résultats optimaux, il faut aussi veiller à avoir une alimentation saine et équilibrée. C’est la combinaison gagnante pour fondre durablement !

Pourquoi utiliser un cardiofréquencemètre ?

S’entraîner intelligemment et efficacement ne se fait pas au pifomètre, mais grâce au cardiofréquencemètre.

Auteure : moi même 😁

Oui, s’entraîner efficacement ne se fait pas au hasard. Et pour ça le cardiofréquencemètre, est précieux mais pourtant trop souvent négligé.

Contrairement aux idées reçues, la montre cardio n’est pas réservée aux athlètes de haut niveau. Que vous soyez débutante ou sportive aguerrie, que vous pratiquiez la course à pied, le vélo, le rameur ou le fitness, surveiller vos pulsations vous permettra d’optimiser vos séances.

Grâce au cardiofréquencemètre, vous pourrez :

• Vérifier que vous vous entraînez à la bonne intensité pour brûler des graisses (entre 60 et 70% de votre FCM)
• Alterner les phases de haute intensité (pour booster votre métabolisme) et de récupération (pour éviter le surentraînement)
• Suivre vos progrès au fil des semaines en voyant votre cœur s’adapter à l’effort
• Détecter les signes de fatigue et adapter votre entraînement en conséquence
• Prévenir les risques de blessure en évitant de dépasser vos limites

Bien sûr, s’équiper d’un cardiofréquencemètre représente un certain investissement. Mais vu les bénéfices qu’il apporte, c’est un achat qui vaut vraiment le coup si vous souhaitez perdre du poids durablement. D’autant que les modèles récents sont de plus en plus abordables et faciles d’utilisation !

Quant à la complexité des réglages, rassurez-vous : une fois que vous aurez paramétré votre cardio avec votre âge et votre FCM, vous n’aurez plus qu’à suivre ses indications pendant vos séances. Encore faut-il prendre l’habitude de le consulter régulièrement pendant l’effort. Mais très vite, ce petit geste deviendra un automatisme dont vous ne pourrez plus vous passer !

En résumé, l’idéal pour perdre du poids efficacement est de combiner des séances à moyenne intensité dans la fameuse « zone de combustion des graisses » et des entraînements plus intenses de type fractionné ou HIIT. Sans oublier de muscler votre corps pour booster votre métabolisme au repos !

Bon entraînement, bon cardio et que ça pulse !!!  

FAQ : 

Qu’est ce que la fréquence cardiaque maximale : 

La fréquence cardiaque maximale est le nombre maximum de battements que votre cœur peut faire en 1 minute. Et ce nombre maximum de battements est la limite physique supportée par votre cœur.

Qu’est ce que la fréquence cardiaque de réserve?

La fréquence cardiaque de réserve est la différence entre votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos. Elle représente la plage dans laquelle votre cœur peut augmenter son rythme pendant l’exercice. La FCRéserve est souvent utilisée pour calculer les zones cibles d’entraînement, notamment pour des exercices comme le cardio, afin de mieux adapter l’intensité de l’effort à vos objectifs.

Comment calculer sa fréquence cardiaque au repos ?

Prenez votre pouls au réveil, avant de vous lever, car c’est à ce moment-là que votre cœur est le plus calme. Si vous n’avez pas de cardiofréquancemètre, trouvez votre pouls, comptez les battements pendant 60 secondes. Si vous préférez, vous pouvez compter pendant 30 secondes et multiplier le résultat par 2.