Comment prévenir et traiter naturellement l’ostéoporose après 45 ans ?

L’ostéoporose, surnommée « l’épidémie silencieuse », touche actuellement 3 millions de femmes ménopausées en France. Avec l’allongement de l’espérance de vie, cette maladie osseuse devient un véritable enjeu de santé publique. Pourtant, il est possible d’agir en prévention pour ralentir la perte osseuse après 45 ans et ainsi préserver son capital osseux le plus longtemps possible. Découvrez dans cet article ce qu’est l’ostéoporose, comment adapter votre alimentation et activité physique, et quelles solutions naturelles privilégier pour des os solides et en bonne santé. Le traitement de l’ostéoporose passe avant tout par des changements de mode de vie.

Qu’est-ce que l’ostéoporose et qui est concerné ?

Définition de l’ostéoporose et de l’ostéopénie

L’ostéoporose se caractérise par une diminution de la densité et de la masse osseuse, rendant les os plus poreux et fragiles. Avant d’atteindre le stade de l’ostéoporose, on parle d’ostéopénie, un état intermédiaire de déminéralisation osseuse modérée. Si elle n’est pas prise en charge, l’ostéopénie peut évoluer vers l’ostéoporose. Un dépistage précoce est essentiel pour mettre en place un traitement de l’ostéoporose adapté.

Selon les études, 30% des femmes de 50 ans et 50% des femmes de plus de 60 ans souffrent d’ostéoporose. La carence en hormones féminines lors de la ménopause accélère en effet la perte osseuse, en particulier au niveau de la colonne vertébrale, du col du fémur et des poignets. Le traitement de l’ostéoporose est donc particulièrement indiqué chez les femmes ménopausées. Les hommes sont aussi concernés, mais dans une moindre mesure.

Facteurs de risques et causes principales

Outre la ménopause précoce, plusieurs facteurs favorisent l’ostéoporose :

• Antécédents familiaux et prédispositions génétiques
• Insuffisance en calcium et vitamine D
• Tabagisme et consommation excessive d’alcool ou de caféine
• Manque d’activité physique et sédentarité
• Maigreur excessive ou troubles du comportement alimentaire
• Prise de certains médicaments (corticoïdes, antiépileptiques…)

Si vous présentez un ou plusieurs de ces facteurs de risque, un traitement de l’ostéoporose préventif peut être envisagé en concertation avec votre médecin

Alimentation anti-ostéoporose : les nutriments clés

Calcium : les meilleures sources alimentaires dans le traitement de l’ostéoporose

Le calcium est le principal constituant minéral de l’os. Contrairement aux idées reçues, les produits laitiers ne sont pas les seuls aliments riches en calcium, et pas forcément les mieux assimilés. Le calcium végétal a en effet un taux d’absorption de 75% contre 30 à 40% pour le calcium animal. Privilégiez donc :

• Les légumes verts (brocolis, choux, épinards…) : 100 à 200 mg pour 100g
• Les fruits secs (amandes, noisettes, sésame, pistaches…) : 250 mg/100g
• Les légumineuses et produits à base de soja : 150 à 200 mg/100g
• Certaines eaux minérales riches en calcium : 100 à 500 mg/litre

L’alimentation joue un rôle clé dans le traitement de l’ostéoporose.

Vitamine D : rôle et aliments sources

La vitamine D favorise la fixation du calcium dans les os. Elle est principalement synthétisée par l’organisme grâce à l’exposition au soleil. Pensez donc à prendre la lumière au moins 30 minutes par jour, en vous protégeant aux heures les plus chaudes. Côté alimentation, les poissons gras comme le saumon, les sardines ou le maquereau sont de bonnes sources de vitamine D, tout comme les œufs et certains aliments enrichis. Le traitement de l’ostéoporose peut nécessiter une supplémentation en vitamine D.

Protéines : importance pour la masse osseuse et sources

Les protéines constituent la trame sur laquelle se fixe le calcium pour solidifier l’os. Une consommation suffisante de protéines de qualité est donc essentielle. Les protéines animales (viandes, poissons, œufs) mais aussi végétales (tofu, légumineuses) participent au maintien de la masse osseuse et musculaire. Visez 1g/kg de poids corporel/jour.

L’activité physique, meilleure alliée dans le traitement de l’ostéoporose

Bienfaits de l’exercice sur la densité osseuse

Contrairement à ce que l’on croit, le manque de stimulation mécanique sur les os a des effets délétères. La sédentarité est le premier facteur de risque d’ostéoporose, avant même l’alimentation ! L’activité physique régulière permet au contraire de :

• Stimuler le renouvellement de la masse osseuse
• Augmenter la force et la densité des os
• Améliorer l’équilibre et prévenir les chutes et fractures
• Préserver la masse musculaire et la souplesse articulaire

L’activité physique fait partie intégrante du traitement de l’ostéoporose.

Les sports les plus efficaces dans le traitement de l’ostéoporose

Une étude a comparé l’effet de différents sports selon leur impact sur la densité osseuse :

• Sports à faible impact (vélo, aviron, natation) : aucun effet
• Sports à impact modéré (marche rapide, randonnée) : effet positif
• Sports à fort impact (course à pied, tennis, danse) : effet optimal
  Ainsi, plus l’impact est élevé, plus le gain de masse osseuse est important, en particulier au niveau du fémur, du tibia et des vertèbres. Pour un effet bénéfique, pratiquez au moins 30 minutes par jour pour les femmes, 2 séances de 1h par semaine pour les hommes.

Focus sur la musculation

Parce que les muscles sont directement attachés aux os, le renforcement musculaire stimule aussi le tissu osseux. La musculation a prouvé ses bénéfices pour augmenter la densité osseuse de la colonne et de la hanche. Privilégiez les exercices avec poids de corps (gainage, squats…) et de résistance (haltères, élastiques). Prévoyez 2 à 3 séances par semaine en visant 8 à 12 répétitions par série.

Les solutions naturelles complémentaires

La gemmothérapie utilise les tissus embryonnaires végétaux (bourgeons, jeunes pousses) pour leurs vertus thérapeutiques. Les bourgeons de sapin et de séquoia sont particulièrement concentrés en minéraux, oligo-éléments et hormones végétales favorables à la minéralisation osseuse. En cures de 3 mois, à raison de 5 à 15 gouttes par jour, ils aident à renforcer les os.

Autres compléments naturels

Certaines plantes médicinales sont traditionnellement utilisées en prévention de l’ostéoporose. C’est le cas du bambou tabashir riche en silicium assimilable, de la prêle des champs reminéralisante ou encore de l’ortie et la consoude pour leur richesse en minéraux et vitamines. Demandez l’avis de votre praticien pour une supplémentation adaptée.

Les réflexes à adopter au quotidien

Au-delà d’une alimentation saine et d’une activité physique régulière, adoptez les bons réflexes au quotidien pour préserver votre capital osseux :

• Exposez-vous à la lumière naturelle au moins 30 minutes par jour pour favoriser la synthèse de vitamine D.
• Limitez votre consommation de sel, qui favorise les pertes de calcium dans les urines.
• Buvez avec modération thé, café et alcool qui diminuent l’absorption intestinale du calcium.
• Évitez le tabac sous toutes ses formes, il accélère la déminéralisation osseuse.
• Maintenir un poids de forme stable, sans être en sous-poids qui fragilise les os.
• Privilégiez la cuisson vapeur qui préserve les minéraux des aliments.

Facteurs aggravants de l’ostéoporose

Tabac, alcool, caféine
Le tabac a un effet direct et néfaste sur les os, en diminuant l’apport sanguin et donc l’oxygénation du tissu osseux. Les fumeurs ont jusqu’à 1,5 fois plus de risque de fracture que les non-fumeurs. L’abus d’alcool perturbe aussi le renouvellement osseux. Quant à la caféine, elle augmente l’élimination urinaire du calcium. Limitez-vous à 3 tasses de café par jour.

Carences en magnésium et vitamine K
Pour bien fixer le calcium, l’organisme a aussi besoin de magnésium, qui active les ostéoblastes chargés de fabriquer l’os. Veillez donc à des apports suffisants via une alimentation riche en fruits et légumes, céréales complètes et oléagineux. La vitamine K, présente dans les légumes verts, est également indispensable à la synthèse des protéines osseuses.

Manque d’exposition au soleil
Près de 80% de la population manque de vitamine D en hiver ! Pour assurer des réserves optimales, il est recommandé de s’exposer au soleil au moins 30 minutes par jour sur les bras et les jambes. Selon la latitude, une supplémentation peut être nécessaire en complément, notamment chez les plus de 65 ans. Demandez l’avis de votre médecin.

Conclusion
L’ostéoporose n’est pas une fatalité. En adoptant une alimentation anti-ostéoporose riche en calcium, vitamine D et protéines, associée à une activité physique régulière et quelques réflexes simples au quotidien, il est possible de freiner la perte osseuse liée à l’âge. Les solutions naturelles comme la gemmothérapie ou les plantes médicinales sont des atouts complémentaires pour renforcer son capital osseux. N’attendez pas les premiers signes pour mettre toutes les chances de votre côté. En cas de doute ou de facteur de risque, parlez-en à votre médecin qui pourra vous prescrire une ostéodensitométrie de contrôle. Parce qu’il n’est jamais trop tard pour prendre soin de ses os !