TOUT CE QU’IL FAUT (ABSOLUMENT) SAVOIR SUR LA MARCHE NORDIQUE

Plus qu’une pratique à mi chemin entre la balade traditionnelle et le jogging, la marche nordique est un concept santé et bien-être révolutionnaire.

La marche nordique est apparue en Scandinavie dans les années 80. Elle a en effet été inventée pour les entrainements estivales des skieurs de fond Finlandais. Depuis, l’engouement pour la pratique de ce sport n’a cessé de croitre. Jeunes, vieux, sportifs ou sédentaires, nous pouvons parler aujourd’hui de véritables adeptes.

• Pourquoi la marche nordique suscite t-elle un tel intérêt ?
• Quels sont les bienfaits de la marche nordique ?
• Est ce que la marche nordique fait maigrir ?
• Comment choisir les bâtons ?
• Combien de séances par semaine et combien de temps ?

Les réponses dans cet article et bien plus encore :

Un corps fort, souple et en bonne santé

Des muscles toniques

La marche nordique est une activité physique complète qui mobilise l’ensemble du corps. Environ 90 % de notre musculature est en action. La conséquence est une tonification générale et un amincissement de la silhouette. La meilleure façon de travailler un muscle consiste à le contracter, le relâcher, puis l’étirer. Lors de la pratique de la marche nordique, les efforts sont brefs, immédiatement suivis d’un relâchement puis d’un étirement. Nous sommes donc là dans des conditions de travail musculaire optimales. De plus, il n’y a pas ou peu de risque de blessures ni même de courbatures. Car pendant la marche, le sang circulant partout, l’oxygénation est bonne et les déchets éliminés pendant l’effort.

Des os solides et des articulations bien « huilées »

Pour leur longévité, les os ont besoin de contraintes répétées et régulières. Grâce aux stimulations mécaniques qu’elle provoque lors des impacts (modérés), la marche nordique a des bénéfices reconnus su le squelette et la croissance osseuse. Ainsi, selon certaines études, elle permet notamment du lutter contre l’ostéoporose.

S’agissant des articulations, la marche nordique va tout simplement assurer l’entretien et la bonne santé de nos cartilages et ligaments. En effet, elle permet une variété de mouvements qui va solliciter nos articulations dans toutes les directions possibles. Elle va même mobiliser des articulations d’ordinaire peu utilisées, et ainsi leur permettre de retrouver leur mobilité.

D’autre part, les bâtons (nous parlerons plus tard de leur importance) soutiennent et allègent la charge sur le squelette provoquée par les mouvements et leurs impacts. Par leur usage, les bâtons de marche nordique diminuent de 30 % les contraintes sur les hanches, les genoux et les chevilles.

Les bienfaits de la marche nordique pour le système cardio-respiratoire

La marche nordique est excellente pour le coeur et les poumons. Etant donné que 90 % des muscles sont sollicités lors de cette pratique , le coeur et les poumons doivent répondre à une demande accrue en oxygène. Sans forcément marcher très vite, le rythme cardiaque s’élève, favorisant ainsi un entrainement cardio -respiratoire.

Lors de la marche, la posture redressée favorise l’ouverture du thorax. La sollicitation des chaines musculaires croisées renforce les muscles nécessaires à la respiration, notamment les abdominaux et le diaphragme. La respiration étant plus ample, l’air des poumons est renouvelé en profondeur. Ainsi, l’oxygénation se fait mieux.

La marche nordique est donc très conseillée et adaptée aux personnes souffrant d’asthme.

La marche nordique soulage le mal de dos et les lombaires

Le mouvement de base de la marche nordique a une conséquence très intéressante pour le dos et les lombaires. Lorsqu’une jambe avance pour faire un pas, le bras opposé avance également. Cela veut dire que le bassin (ceinture pelvienne) et les épaules (ceintures scapulaire) s’orientent dans des directions croisées. Conséquence de ce mouvement? Une légère torsion de la colonne vertébrale qui s’inverse à chaque pas et permet un massage doux et profond. La marche nordique va donc naturellement tonifier la colonne et le dos qui vont être soulagés des tensions. Progressivement les douleurs de dos disparaissent pour laisser la place à un bien être profond et durable.

Lors d’une foulée, le double appui, jambe et bras opposé sur le bâton, permet à l’autre jambe d’effectuer un mouvement de balancier sans pression. Ceci permet le relâchement du bassin du même coté et décompresse ainsi les lombaires.

La marche nordique affine la silhouette

« Est ce que la marche nordique fait maigrir ? « 

Dans la mesure où elle augmente le métabolisme, la réponse est définitivement OUI. Pour simplifier, le métabolisme est notre petite usine intérieure (le corps est un chef d’oeuvre) à bruler des calories. Par la mobilisation très complète du corps qu’elle suscite, la marche nordique entraine une consommation calorique conséquente. Pour vous donner une idée, 1 heure de marche classique consomme en moyenne 280 calories. 1 heure de marche nordique en brule entre 400 et 600. C’est presque l’équivalent du jogging. A titre de comparaison, voici ci dessous un tableau de dépenses caloriques pour différentes activités physiques.

Tableau de dépense calorique

SPORTS	DEPENSE EN CALORIES /HEURE
Marche Nordique	400 – 600
Marche lente	100 – 200
Marche normale (5 km/h sans bâtons)	240 – 300
Marche rapide (7/8 km/h sans bâtons)	400 – 450
Vélo (rythme modéré)	250 – 300
Vélo (rythme modéré)	360
Golf	300
Volley-Ball	300 – 360
Danse	300 – 400
Course à pied	500 – 600
Football	500 – 600
Natation	600
Ski de Fond	800

De la marche au bien être, il n’y a qu’un pas

Plaisir et sensation

Indéniablement, ce concept révolutionnaire qu’est la marche avec bâtons apporte plaisir et sensations insoupçonnées. L’on pourrait penser que « ce n’est que de la marche », cet acte naturel de bipède que nous faisons naturellement depuis la nuit des temps. C’est bien plus inédit et subtile qu’il n’y parait. Le simple fait d’utiliser à part égales les bras et les jambes dans un effort général, donne l’impression de propulsion, de puissance et d’envolée.

Lorsque que l’ on a dépassé le stade de l’initiation et que l’on progresse (somme toute relativement vite), l’on finit par allonger sa foulée et augmenter l’amplitude de ses gestes. Cette mobilisation complète et harmonieuse du corps provoque une sensation proche de l’euphorie qui permet de parcourir des kilomètres avec plaisir et facilité.

Pratiquée en pleine air, dans des environnements divers et variés (campagne, montagne, mer, forêt), la marche nordique est un moyen de se connecter ou se reconnecter à la nature, été comme hiver.

Bienfaits pour le cerveau et le mental

De manière générale, nous savons que la pratique régulière d’une activité physique a des effets bénéfiques bien au delà du coeur, des muscles, des os et des articulations. De nombreuses études ont démontré que le sport agit sur l’anxiété et améliore la résistance au stress. Il améliore l’humeur et réduit les risque de dépression.

Lors d’un effort physique, l’afflux sanguin dans le cerveau augmente de 30%. Celui ci est alors mieux alimenté en oxygène et en éléments nutritifs.

Plus on pratique, plus on développe des compétences et une confiance en soi. Le sport en général dope le mental. Il provoque un sentiment d’accomplissement, de maitrise et l’augmentation du niveau d’estime de soi. Le sport a parfois sauvé des vie.

La marche nordique se pratique en posture redressée. L’on avance ainsi en regardant loin devant avec confiance et perspectives.

Le marcheur nordique : un quadrupède ?

De part l’utilisation des bâtons qui sont en quelque sorte une prolongation des bras, la marcheuse ou le marcheur nordique sont (presque) des quadrupèdes. Ceci est un aspect essentiel pour le cerveau qui doit en effet gérer 4 appuis.

La marche nordique enrichie le schéma corporel et améliore la perception du corps dans l’espace. Car outre la perception de ses appuis, il faut gérer la coordination des bras et des jambes. Ceci engendre une stimulation du système nerveux. De nouvelles connexions se créent, permettant ainsi de nouvelles possibilités de mouvements. La justesse des actes moteurs est de ce fait améliorée.

La marche nordique : le meilleur moyen de se mettre (ou se remettre) au sport

Sédentaire ? lève toi et marche

Parce que nous sommes fait pour nous tenir debout et marcher. Parce que c’est un sport doux et respectueux du corps. La marche nordique est accessible à tout le monde. Quel que soit son âge et son niveau, selon les personnes, les objectifs seront différents et la pratique est adaptable à l’infini. Vous n’êtes pas obligé de pratiquer la marche nordique de suite. Dans un premier temps, vous pouvez pratiquer tout simplement la marche sportive. Plus souvent appelée marche rapide ou active (la sportive se pratique sans bâton).

De la marche à la course

La marche permet de nouer ou renouer avec le sport. Avec une pratique régulière, vous montez en compétences et vous pourriez être tenté(ée) par la course en commençant à vouloir trottiner. La pratique régulière du fractionnée en marchant pour vous y mener, ou pas. Peu importe ! L’essentiel est de suivre vos envies, de vous faire plaisir, d’écouter et de respecter votre corps (capacités et douleurs).

Quel est l’intérêt des bâtons de Marche Nordique ?

Pour trois raisons, les bâtons sont des éléments clefs de l’équipement du marcheur ou de la marcheuse nordique.

Premièrement, les bâtons permettent la propulsion. Ainsi, le haut du corps se muscle efficacement (bras, épaules, dos, ceinture abdominale). Le mouvement de la marche nordique est ample et symétrique. Les bâtons vont en plus donner du rythme à la marche et aider à garder une posture droite.

Deuxièmement, l’utilisation des bâtons va accentuer le mouvement balancier naturel des bras. Ce mouvement affinera la silhouette plus rapidement que la marche sportive et mobilisera plus amplement le système cardio-vasculaire.

Troisièmement, l’utilisation des bâtons protège les articulations. Pratiquer la marche en général est une manière d’être actif sans apporter trop de contraintes au corps, notamment sur les articulations du genoux et des hanches. En marchant avec des bâtons, la posture est mieux maintenue et aide à l’équilibre. Et cet optimisation de l’équilibre se répercute sur les articulations, surtout en terrain pentu.

Tout ceci étant dit, la question maintenant est de savoir comment choisir des bâtons de marche nordique.

Comment s’équiper pour pratiquer la marche nordique ?

On ne le dira jamais assez, mais quel que soit le sport que l’on pratique, l’équipement et sa qualité sont primordiales. Du mauvais matériel ou du matériel inadapté peut non seulement nuire à la qualité de la pratique mais aussi au plaisir de cette pratique. Le bon choix de matériel va donc être déterminant.

Quelles sont les caractéristiques des bâtons de marche nordique ? (guide complet)

Ce type de bâton très spécifique doit être léger (entre 150 et 400 gr par bâton), souple et solide. Il est fait d’un mélange composite de fibres de verre et de carbone. La fibre de verre garantit la légèreté et l’absorption des vibrations lors du planté du bâton. La carbone apporte la solidité tout en assurant la légèreté et le dynamisme. Un pourcentage de carbone compris entre 30 et 70 % est recommandé.

Les bâtons en aluminium sont à éviter. Ils sont légers, certes, mais ils absorbent mal les vibrations et sont donc très inconfortables.

Les pointes et des gantelets de bâtons de marche nordique

Pour une résistance parfaite, la pointe du bâton doit être en carbure de tungstène, et doit être munie d’une rondelle afin que le bâton ne s’enfonce pas sur les sols meubles.

Le gantelet est une grande originalité du bâton de marche nordique. C’est une sorte de dragonne enveloppante qui s’adapte parfaitement à la main. Le gantelet permet d’exercer une forte poussée avec le bras en arrière, sans tenir la poignée tout en gardant le contact avec le bâton. Attention, il y a des gantelets main droite et main gauche. Grâce à leurs attaches velcro, ils peuvent se décrocher facilement.

Comment choisir la bonne longueur de bâtons de marche nordique ?

Ce choix est très important car la qualité et le plaisir de la marche en dépend. Si les bâtons sont trop petits, c’est plus facile mais les bras ne travaillerons pas. S’ils sont trop grands, le passage sous l’épaule se fera mal, ce qui peut provoquer fatigue et douleur.

En théorie, voici la formule de calcul : multipliez votre taille en cm par 0,68. Le résultat obtenu sera la taille de vos bâtons. Par exemple, si vous mesurez 170 cm, des bâtons de bâtons de 114 cm devraient vous convenir.

En pratique, voici « la marche » à suivre : Tenez vous debout, pieds joints. Tenez le bâton la main dans le gantelet en serrant la poignée. Plantez le bâton verticalement devant vous le bras le long du corps. L’angle entre l’avant bras et le bras doit être légèrement supérieur à 90°.

Il y a beaucoup à dire sur de « simples » bâtons qui en réalité n’en sont pas. Car non seulement il y a leur longueur (essentielle) la matière et donc leur poids, mais il y a aussi les pointes spécifiques et les indispensables gantelets. Il y a bien sur différents types de poignée, dont les poignées en liège. Il y a des bâtons de marche nordique pliable ou rétractable.

L’engouement pour cette activité physique ne cesse de se développer et les pratiquants sont de plus en plus exigeants. Les marques et les fabricants proposent toujours plus d’équipements performants, innovants et de qualité. Mais il n’est pas toujours facile de s’y retrouver, voici un guide complet pour faire le bon choix de bâtons de marche nordique.

Les chaussures de marche : lesquelles choisir ?

L’idéal pour la pratique de la marche sont des chaussures légères tailles basses pour les routes et les chemins. Sur terrain herbeux ou boueux, il convient d’avoir des semelles qui accrochent bien. Une membrane imperméable peut s’avérer très utile pour garder les pieds au sec. Elle vous permettra de marcher dans la rosée du matin, ou après la pluie. Les TEREX AX3 sont très confortables, respirantes, imperméables et possèdent une semelle de bonne adhérence. Evidemment, la réputation des SpeedCross de Salomon n’est plus à faire et j’en sais quelques chose. J’ai personnellement investi cette année dans les 5GTX, c’est un budget, mais quel confort et quelles performances ! Si vous marchez dans la neige, ou en terrain humide, elles sont parfaites. Petit bémol cependant, sur ces terrains, la neige peut entrer dans la chaussure, vous pouvez alors choisir des chaussures légèrement montantes mais pas vraiment adaptées pour la marche type nordique ou rapide. J’ai personnellement complété mon équipement avec des guêtres de trail imperméables ou des guêtres de randonnée.

Les vêtements pour pratiquer la marche

Choisissez des vêtements adaptés, légers et confortables permettant d’effectuer des mouvements amples. Les vêtements de marche nordique seront les même que ceux de la randonnée ou du trail. Ils doivent être respirants afin de permettre l’évacuation de la transpiration. Bien sur, adaptez vos vêtements aux conditions météorologiques. L’été, ce n’est pas trop compliqué. N’oubliez pas néanmoins un petit coupe vent léger et imperméable au cas où. En automne et en hiver, c’est un peu plus complexe.

Adoptez la sacro sainte règle des 3 couches ;

1. Une première couche près du corps pour évacuer la transpiration, c’est la fonction respirante.
2. Une deuxième couche pour l’apport de chaleur, c’est la fonction thermique.
3. Une troisième pour se protéger des éléments (vent, pluie…), c’est la fonction protectrice.

Les chaussettes pour pratiquer la marche nordique : le choix est primordial

Le choix des chaussettes est tout aussi important que celui des chaussures. Une mauvaise chaussette vous irritera les pieds même dans des chaussures TOP qualité. Cet équipement est encore trop souvent négligé. La première fonction de la chaussette est de protéger le pied des frottements, donc des ampoules. Mais la chaussette assure également une fonction d’évacuation de la transpiration et une fonction hygiénique.

Une chaussette trop épaisse apportera confort et chaleur mais sera moins ajustée. A l’inverse, une chaussette trop fine sera bien ajustée mais moins confortable et moins chaude. Les matériaux qui composent généralement les chaussettes sont les fibres synthétiques (polyester, polyamide, polypropylène, acrylique), l’elasthanne, le coton, la laine mérinos. Il existe également des chaussettes en bambou qui semblent être très intéressantes en été.

Chacun et chacune, en fonction de sa sensibilité et de l’usage qu’il en fait, trouvera « chaussette à son pied » dans la multitude des marques et des modèles proposés. Mais globalement, mieux vaut partir sur 2 paires . L’ une composée de 73% de coton, 24% de polyester et 3% d’élasthanne. L’autre composée de 64% de laine mérinos et 36 % de polyamide. Les marques X-Socks et Monnet sont d’excellentes factures.

La construction et la conception sont également importantes. Les renforts (en bouclettes ou molleton) sur des points sensibles comme les talons et les orteils rendront les chaussettes plus performantes et confortables. Les chaussettes sans coutures ou coutures plates sont préférables. Et certains modèles sont dotés de bandes de maintien afin de tenir la chaussettes en place.

Un petit sac à dos ou une banane

Il est recommandé d’avoir sur soi de l’eau et un complément énergétique (barre, biscuit). Ces éléments prennent peu de place et sont légers. Un sac à dos devra être prêt du dos, avec dans l’idéal une ceinture ventrale ainsi qu’une sangle de poitrine, empêchant ainsi le sac de trop bouger pendant les mouvements.

Pourquoi le cardiofréquencemetre est-il (presque) indispensable

Le cardiofréquence mètre n’est pas un indispensable lorsque vous débutez. Mais il peut vite devenir un incontournable si vous développez une pratique régulière, et surtout, si vous voulez progresser, améliorer vos performances, votre silhouette et votre condition physique. Il sera très utile notamment si vous incluez dans votre entrainement des séances de fractionné.

Et de nos jours, à part le café, certains cardiofréquencemètres font un tas de choses très intéressantes. La fonction GPS par exemple peut être très utile et sécurisante. La fonction compteur de pas va vous donnez l’envie d’atteindre vos objectifs. C’est un investissement, mais qui va très vite être au service de vos objectif et surtout de votre motivation.

La technique et la pratique

La technique de base de la marche nordique consiste à effectuer le mouvement naturel de la marche en s’aidant par une poussée ferme des bras sur les bâtons. Le mouvement doit être ample, dynamique, enchaîné, rythmé et la foulée doit être souple.

Les 6 détails qui font de la marche nordique un sport simple mais qui exige de l’attention :

1. L’opposition croisée bras/jambes est naturelle et nous la faisons sans réfléchir. Mais avec des bâtons, l’on se met à penser à notre marche, ce qui rend le mouvement naturel de la marche plus difficile à maitriser. Retenez que le pied et le bras opposé doivent se poser en même temps
2. Les bâtons doivent se planter bras tendus, au milieu de la foulée entre les deux pieds. Les bâtons sont donc forcément inclinés, ce qui permet la propulsion.
3. Dès que le bâton est planté, le bras exerce une poussée qui doit être maintenue jusqu’à ce que le pied du même côté se pose en avant. Le mouvement de poussée du bras vers l’arrière doit être ample et dépasser largement la verticale du corps.
4. Lors du planté de bâtons, la main serre fermement la poignée. Dès que la poussée commence, la main s’ouvre progressivement et se tourne vers l’extérieur grâce au bras qui fait un mouvement de rotation interne. C’est comme si vous étiez à genou dans un canoe et que vous pagayez bras tendus en vous servant de la paume des mains. A la fin de la poussée, le bras est derrière, tendu et la main totalement ouverte. Le gantelet est important car il permet au bâton de revenir se placer naturellement dans la main.
5. La marche nordique se pratique en se tenant droit. Regarder droit devant soi permet d’ouvrir la cage thoracique et de positionner correctement la colonne vertébrale.
6. La foulée doit être souple et dynamique. Le déroulé du pied est important car il permet l’impulsion pour se projeter vers l’avant. Il faut attaquer le sol avec le talon, passez progressivement sur la plante du pied et terminer sur la pointe du pied.

La marche nordique : combien de fois par semaine et combien de temps

Je ne dirais pas qu’il faille marcher autant de fois que possible, mais presque. Il faut faire selon le temps que l’on a, selon ses envies afin d’y prendre du plaisir. Il faut aussi et surtout savoir écouter son corps et s’accorder du repos. La récupération « répare » le corps sollicité lors d’un effort physique. La récupération permet de se régénérer, de s’adapter et donc de progresser.

L’on peut marcher 30 à 60 minutes par jour. L’on peut marcher des heures le week end. Mais n’oubliez pas la récupération et les étirements. Soyez régulier et prenez au moins 2 jours de repos par semaine.

Pour perdre du poids avec la marche nordique, il faut atteindre sa zone d’endurance. Cette zone se situe entre 60 et 70 % de la zone de fréquence cardiaque maximale. Pour atteindre cette zone, il faut marcher à un rythme compris entre 5 et 8 kms/heure. Si vous n’avez pas de cardiofréquencemêtre pour observer ses données, fiez vous à vos ressentis; la respiration doit être plus lourde, une légère transpiration apparait, on ressent le travail du corps, et l’on est capable de tenir une conversation sans être essoufflé. Pour aller puiser dans les graisses, il convient de marcher au minimum 30 à 50 minutes à ce rythme (échauffement non compris).

Si la motivation n’est pas toujours au rendez vous, il y a des astuces pour être motivé , tenir le CAP et atteindre ses objectifs. Mais il est important d’être dans une pratique régulière 2 à 3 fois pas semaine.

Pour conclure :

La marche nordique a de sacrés atouts pour rester ou retrouver la forme. Elle est excellente pour le corps et le bien être mental. Elle est accessible à toutes et tous. Elle est douce, mais suffisamment technique et engagée pour obtenir des résultats.

Elle peut se pratiquer en complément pour des sportifs confirmés. Elle peut se pratiquer quand on est en surpoids, quand on est sénior, débutant en sport, en convalescence. Elle peut se pratiquer dans beaucoup d’environnement, partout où vous serez. Elle se pratique seule, en couple ou en groupe. A plusieurs, c’est souvent plus fun et motivant.

Le matériel est accessible et ne nécessite pas de gros investissements, mais ne négligez pas la qualité.

Au fur et à mesure que l’on progresse, que l’on y prend goût et que cela devient un véritable mode de vie, la marche permet un tas de choses que l’on ne soupçonne pas. Il y a diverses techniques de déplacements; le pas de trois, la foulée bondissante, les sauts, les franchissements, les montées d’obstacles, les sauts latéraux, la marche sautillante, la marche samba, les jeux à plusieurs,… et il y a le BungyPump.

Et comme pour toute pratique sportive, il faut s’échauffer, se reposer et s’étirer.