Partager la publication "Peut-on (vraiment) perdre du poids en pratiquant la marche nordique ?"
Oui à certaines conditions!
Rappelons tout d’abord que la marche nordique ne consiste pas simplement à marcher avec des bâtons. D’abord facile en apparence, en réalité, la nordic walking demande d’acquérir une technique bien spécifique selon la méthode OTOP.
- Optimisation de la foulée
- Tenue du corps
- Ouverture des mains
- Position des bâtons
Accessible à toutes et tous quels que soient les âges, si elle s’avère être une activité physique technique, la marche nordique n’en reste pas moins abordable à qui veut s’y mettre sérieusement et en tirer tous les bénéfices.
La marche nordique est une activité qui comporte peu de risque pour la santé. C’est en effet une activité douce où les risques de blessures sont limités. C’est en tout cas le cas, si l’on se met à la marche de façon progressive en respectant un rythme qui permette au corps de s’habituer.
La marche avec ou sans bâtons est une activité physique aux nombreux bienfaits pour l’ensemble du corps et pour le moral. Elle permet en effet d’améliorer et de maintenir en santé; nos muscles, nos articulations, nos tendons, de fortifier nos os, d’améliorer toujours plus notre système cardio-respiratoire. La marche permet également de nous aérer et de nous évader.
La marche nordique sollicite 90 % des muscles de notre corps. Comme toute activité physique ou sportive, elle active notre métabolisme, et donc, la marche nordique permet de bruler des calories.
Mais pour vraiment perdre du poids et maintenir un poids de forme, la marche doit se faire à une certaine vitesse, pendant un minimum de temps et un minimum de fois par semaine.
A quelle vitesse faut il marcher pour maigrir ?
Pour brûler des calories puisées dans les graisses, en théorie, il faut maintenir une vitesse entre 5 et 8 kms/heure pendant 30 à 50 minutes. Mais ceci est en effet théorique, car en réalité, cela est propre à chacun·e (ex : âge, poids, taille, métabolisme d base ect).
Pour perdre du poids, il faut rester le plus longtemps possible dans sa zone d’endurance. Il en existe 5 et elles se calculent sur la base de la fréquence cardiaque maximale.
Comment calculer sa fréquence cardiaque maximum :
La FCM est le nombre de battements maximum que votre cœur peut faire en 1 minute. Il existe plusieurs formules de calcul de la fréquence cardiaque maximale, voici celle qui a été jugée la plus fiable :
Vous pouvez la calculer ici pour vous simplifier les choses.
Il s’agit de la formule de Gellish et coll. à savoir : 191,5 – 0.007 x âge² (191.5 auquel vous retirez votre âge multiplié par votre âge multiplié par 0.007).
Revenons maintenant aux différentes zones de fréquences cardiaques. Il en existe donc 5 :
- Zone 1 (échauffement ou récupération) : inférieure à 60 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM ou FC max).
- Zone 2 (endurance fondamentale) : 60 à 70 % de la FCM.
- Zone 3 (endurance active) : 70 à 80 % de la FCM.
- Zone 4 (résistance) : 80 à 90 % de la FCM.
- Zone 5 (résistance dure) : 90 à 100 % de la FCM.
Si votre FCM est de 170 battements par minutes, vous entrez donc théoriquement dans votre zone d’endurance à partie de 102 battements par minutes et en sortez à partir de 136.
En pratique, écoutez et ressentez votre corps. Vous entrez dans votre zone d’endurance quand vous commencez à ressentir les signes d’un léger essoufflement, que vous commencez à transpirer, et que vous ressentez l’effort fourni par vos muscles et une légère sensation de fatigue. Vous devez pouvoir être en mesure de discuter normalement avec une autre personne sans être essoufflé·e.
C’est à partir du seuil d’endurance fondamentale que commence le processus métabolique de transformation de matières adipeuses en énergie.
Mais pour perdre du poids, il ne suffit pas d’entrer dans le seuil d’endurance, encore faut-il y rester un minimum de temps.
Combien de temps marcher pour faire fondre les graisses
Vous avez du entendre qu’il faut au minimum faire de l’exercice pendant 40 minutes pour que l’organisme commence à aller puiser dans les graisses. Certains affirment qu’il faut au moins 20 minutes d’exercices pour perdre du gras. Pour tout dire, c’est un débat qui anime la planète sport depuis des lustres.
La course à pied, la marche longue distance, le vélo etc, sont des sports que l’on peut pratiquer en endurance fondamentale. Celle ci est une allure au cours de laquelle l’organisme crée très peu déchets, permettant ainsi de faire de longues séances. L’endurance fondamentale utilise principalement notre système lipidique, c’est à dire les graisses, pour fournir à notre corps l’énergie nécessaire. Si le corps humain est une machine merveilleuse, il peut aussi être capricieux et la progression des uns·es et des autres n’est jamais linéaire.
Retenez que chaque pas compte pour votre santé. Que plus les séances seront longues et pratiquées de manière régulières, plus vous perdrez du poids et plus vous vous stabiliserez à un poids de forme. Chaque personne est différente, selon sa constitution, son hygiène de vie et le nombre de kgs à perdre.
Fixez vous un objectif de temps à marcher en endurance et un nombre de fois pas semaine.
Trois séances de 30 mn par semaine est un minimum pour votre forme générale. Mais des séances d’au moins 50 minutes entre 5 et 8 kms heures vous ferons perdre du poids et dessineront votre silhouette à coup sur.
Utilité d’un cardiofréquencemètre en marche nordique
Si vous voulez être certain·e d’optimiser au maximum vos séances en restant dans votre zone d’endurance fondamentale tel que vous l’aviez envisagé pour votre séance, l’utilisation d’un cardiofréquencemètre est selon moi très utile si ce n’est indispensable. Le cardiofréquencemètre en marchant vous permettra de suivre votre rythme cardiaque, votre allure, le timing de votre séance ainsi que la distance parcourue bien sur. Et si vous investissez dans une montre cardio avec GPS, vous aurez en plus un parcours tout tracé et sécurisé.
Exemple de programme d’entrainement marche nordique débutant pour perdre du poids
Avant toute chose, consultez votre médecin et expliquez lui que vous souhaitez vous mettre à la marche nordique. Dites-lui que vous souhaiteriez commencer à marcher 25 minutes d’affilée pour passer progressivement à 60 minutes de marche d’affilée dans les 13 semaines ; principalement avec une intensité d’environ 60 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
Ce plan d’entraînement marche nordique débutant se déroule donc sur 3 mois. Les 8 premières semaines se feront à 60% de votre fréquence cardiaque maximale. Au cours des 5 autres semaines vous pourrez vous entrainer à 70% de votre FCM.
Ce plan propose 2 séances de marche nordique par semaine, entrecoupées de repos et d’une séance de sport récréatif. Cela peut être une longue marche, du vélo, de la natation, sans trop d’effort pendant 30 à 90 minutes. Sur une semaine le plan se présente ainsi :
1 marche I 1 repos I 1 sport récréatif I 1 repos I 1 marche I 1 repos
N’oubliez surtout pas un temps d’échauffement (environ 10 mn), un temps de fin de séance pour faire redescendre tranquillement le rythme cardiaque et bien sur entre les séances, du repos.
Programme marche nordique débutant sur 13 semaines
| SEMAINE | JOUR 1 | JOUR 3 | JOUR 5 |
|---|---|---|---|
| 1 | 25 minutes de MN | Sport récréatif | 25 minutes de MN |
| 2 | 25 minutes de MN | Sport récréatif | 25 minutes de MN |
| 3 | 25 minutes de MN | Sport récréatif | 35 minutes de MN |
| 4 | 35 minutes de MN | Sport récréatif | 35 minutes de MN |
| 5 | 35 minutes de MN | Sport récréatif | 35 minutes de MN |
| 6 | 25 minutes de MN | 35 minutes de marche à pied | 45 minutes de MN |
| 7 | Sport récréatif | Sport récréatif | Sport récréatif |
| 8 | 35 minutes de MN | Sport récréatif | 35 minutes de MN |
| 9 | 35 minutes de MN 70 % de la FCM | Sport récréatif | 35 minutes de MN 70 % de la FCM |
| 10 | 35 minutes de MN | Sport récréatif | 45 minutes de MN |
| 11 | 45 minutes de MN | Sport récréatif | 45 minutes de MN |
| 12 | 45 minutes de MN 70 % de la FCM | Sport récréatif | 45 minutes de MN 70 % de la FCM |
| 13 | 45 minutes de MN | Sport récréatif | 60 minutes de MN |
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