Commencer le running et aimer ça ! mode d’emploi :

Souvent, ce n’est pas l’envie qui manque de commencer le running pour maigrir et entretenir sa forme. L’envie de courir peut aussi venir d’un besoin de s’aérer et décompresser. Nous savons que la course à pied est une activité physique bénéfique pour la santé du corps et de la psyché. Mais voilà ! Nous nous posons souvent un tas de questions

• Comment commencer le running et surtout comment être dans une régularité ?
• Y a t-il un âge pour se mettre à la course à pied (surtout si l’on a jamais fais de sport)
• Combien de temps doit durer une séance de jogging pour être efficace ?
• Combien de fois par semaine faut -il courir pour bien progresser et se faire plaisir
• Courir est il mauvais pour les genoux et le dos?

Avant de vous donner quelques conseils pour commencer le running en toute sécurité, progresser et vous y tenir, voici en quoi la course à pied est bénéfique pour notre santé.

Quels sont les effets bénéfiques du running pour le corps et pour le psychisme ?

Courir régulièrement permet de contrôler son poids et fuseler sa silhouette. Mais au delà des résultats parfois assez spectaculaires sur l’esthétique de notre corps, il est scientifiquement prouvé que la course est surtout bénéfique pour la santé en général.

Courir est en effet excellent pour notre cœur et réduit de moitié les risques cardiaques. Plus nous courrons, plus notre cœur travaille et se muscle. La pratique de la course à pied renforce nos os, nos articulations, nos tendons, nos ligaments et protège le cartilage. Courir rend notre système immunitaire plus performant, améliore notre digestion, notre transit intestinale et notre sommeil.

Ce que l’on sait peut être un peu moins, est que courir régulièrement booste la santé mentale, la confiance en soi et agit comme un anti-stress. Courir provoque en effet la sécrétion d’endorphine et de sérotonine, faisant ainsi de cette activité physique un anti dépresseur naturel et efficace.

Courir permet de rester jeune. Des recherches ont en effet démontré que pratiquer la course au minimum 30 mn trois fois par semaine permet de réduire l’âge biologique d’une personne.

Quelles sont les idées reçues sur le running

La course à pied souffre d’une mauvaise réputation, elle serait traumatisante pour les articulations du genoux et les lombaires. Comme toute activité sportive, si l’on pratique mal la course à pied on peut s’abimer certaines parties du corps. Et comme toute activité physique, il faut pratiquer intelligemment et respecter quelques règles de bases

La première est de commencer le running progressivement et en douceur, par paliers. Il faut en effet laisser le temps au corps de s’adapter à de nouvelles contraintes.

Le corps est une machine fabuleuse qui s’adapte naturellement aux situations auxquelles on le soumet. Lorsque l’on commence le running, le corps va naturellement répondre aux contraintes, et se protéger des impacts de chaque foulée en renforçant ses os et ses articulations.

En réalité, c’est un cercle vertueux, car plus l’on va courir, plus l’on va renforcer certaines parties de notre corps.

Est-ce que la course à pied abime les genoux ?

Alors, le running est-il délétère pour nos genoux ? Plusieurs études démontrent que non. Pour certains sujets atteints d’arthrose par exemple, la pratique de la course a même diminué leurs douleurs et ne conduirait pas à une dégradation des cartilages.

Il y aurait beaucoup à dire sur les études menées à ce sujet, c’est très complexe et cela dépend de beaucoup de facteurs. Mais ce que je peux affirmer à la lecture des données scientifiques qui s’accumulent à ce sujet, est que la pratique de la course a pied de manière raisonnable renforcerait même les genoux.

A titre d’exemple, une étude sur des coureurs récréatifs (moins de 50 kms par semaine en 4 à 5 fois) démontre que 3,5 % d’entre eux développent de l’arthrose au niveau des genoux et des hanches alors que ce taux est estimé à 10,2 % chez des sujets sédentaires. Les recherches tendent à prouver que ce n’est pas tant le fait de courir qui est dommageable pour les tissus que la manière de courir.

Running et mal de dos : La course à pied écrase t-elle les vertèbres ?

Là aussi, nombre d’études démontrent que la pratique de la course de manière raisonnée renforce le dos. Il a été démontré que comme les muscles, les disques intervertébraux s’adaptent et se renforcent sous les contraintes qu’on lui impose (impacts au sol de la course). Il a en effet été constaté un épaississement et une meilleure hydratation des disques intervertébraux chez les moins de 40 ans pratiquant la course régulièrement.

Comment commencer à courir à l’âge mûr ?

Courir après 40, 50 ou 60 ans ne pose pas de problème dans l’absolu. C’est en effet plus délicat lors de la présence d’une hernie discale. Dans ce cas, ce qu’il faut éviter sont les pratiques qui vous font mal.

Quel que soit votre profil, votre expérience, vos problèmes de santé, il est dans tous les cas conseillé de consulter un avis médical avant de commencer le running. Mais ne vous limitez pas aux conseils de votre médecin généraliste. Consultez aussi, un ostéo, un chiropracteur, un médecin du sport, etc.. Faites des investigations, renseignez vous et prenez une décision raisonnée.

Tout au long de ma vie (j’ai 56 ans) j’ai entendu, entre autres par des médecins radiologues que j’avais une jambe plus courte que l’autre. Eh bien non, mes jambes font la même longueur, mais j’ai en revanche une bascule du bassin qui en donne l’illusion. Bref !

Pourquoi la récupération fait-elle partie intégrante de l’entraînement

La seconde règle à respecter lorsque l’on commence le running est de laisser au corps le temps de récupérer. En effet, là est tout l’enjeu de la progression. En réalité, l’entraînement va stresser l’organisme. Il le fatigue et casse les fibres musculaires (vous savez? les vilaines courbatures).

Après une séance, nous sommes naturellement fatigués et affaiblis. Et c’est là que la magie de notre corps va encore opérer. Car pour faire face à ce à quoi nous avons soumis notre organisme, celui ci va s’auto réparer et renforcer toutes les parties du corps qui ont été mises à mal par notre séance de sport. Ceci dans le but d’être plus apte à s’entrainer, séance après séance.

C’est l’adaptation !

Nutrition, hydratation : comment ça se passe ?

Il est indispensable de boire suffisamment avant, pendant et après l’effort. Cela permet d’éviter l’éventuelle apparition de tout un tas de maux tels que des blessures, tendinites, crampes, de la fatigue, de l’hyperthermie ou des troubles digestifs.

De plus, si elle n’est pas compensée, la perte d’eau liée à la transpiration durant une séance de course à pied peut entraîner une déshydratation.

Pour ce qui est de l’alimentation, adopter une alimentation équilibrée est crucial pour emmener votre corps dans vos aventures sportives. Pas question de vous priver ! Manger équilibré ne veut pas dire manger fade et sans plaisir.

Bien s’équiper avant de commencer le running

Rassurez-vous, apprendre à jogger n’est pas aussi compliqué que ça en a l’air. Mais comme pour n’importe quelle activité sportive, l’équipement a un rôle essentiel à jouer quand on commence le running. Il doit être parfaitement adapté au coureur ou à la coureuse.

Vous aurez besoin de bonnes chaussures de running. Voici deux paramètres à prendre en compte pour dénicher la paire de chaussures idéale :

• votre pratique (le type de sol, la fréquence et l’intensité de vos entraînements) ;
• votre morphologie (votre poids, la largeur de votre pied, votre foulée et bien sûr votre pointure).

N’hésitez pas à demander conseil en magasin pour trouver LA paire de chaussures la mieux adaptée à vos besoins. Côté tenue, privilégiez des vêtements respirants et adaptés aux différentes saisons. Car une fois que vous aurez débuté la course à pied, il y a de fortes chances pour que vous deveniez vite accro !

Débuter le running et rester motivée : Mes 7 recommandations :

Se fixer un objectif : Pour rester motivée, fixez vous pour commencer le running de petits objectifs atteignables facilement. Cela peut être de parvenir à courir 30 minutes sans s’arrêter, ce qui est un bel objectif pour un coureur ou une coureuse débutante. Cela peut être ensuite d’augmenter le temps ou les distances, voire même de s’inscrire à une première compétition (5 kms, 10kms, semi marathon).

Commencer le running lentement et progressivement : Courir 3 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque sortie est conseillé, et ce, sur des séances courtes dans un premier temps (ex 15/20 mn).

Ne partez pas du principe que vous allez courir aussi longtemps que vous le pouvez en vous arrêtant quand le corps souffre. Surtout ne pas hésiter à alterner course et marche, tous les débutants le font.

Au bout de quelques semaines à ce rythme, vous serez capable de courir 30 mn non stop. Laissez à votre corps le temps de s’adapter.

Retenez qu’il vaut mieux courir de petites distances plusieurs fois par semaine que de courir de longues distances le week-end par exemple.

Courir régulièrement et se reposer : La régularité est essentielle pour progresser et respecter son corps. Le corps a une mémoire, et si vos séances ne sont pas régulières, votre corps va oublier.

Il n’est pas si compliqué (malgré parfois une vie bien remplie) de consacrer 30 mn 3 fois par semaine dans son organisation. Planifiez vos séances de running à l’avance et notez tout que ce vous souhaitez dans un journal de bord par exemple.

Comme expliqué plus haut, la récupération est O-B-L-I-G-A-T-O-I-R-E, car le corps doit se réparer, se renforcer pour réaliser la séance suivante et toujours progresser. Faire du stretching et des automassages fait un bien fou et contribue à réparer et renforcer le corps.

Ne surtout pas écouter sa flemme : Il arrivera des moments (forcément) où vous n’aurez pas envie même si vous avez pris goût à la course. Mais il faut parvenir à dépasser ces moments de démotivation, se forcer. A chaque fois, après votre séance, je vous garantie que vous serez fière. Et sachez que le fait de passer à l’action déclenche la motivation et je vous explique pourquoi ici.

Se faire plaisir : Le plaisir doit être au cœur de votre pratique. Ce n’est pas évident au début, mais je peux vous assurer que cela finit par venir au point de ressentir un bien être pendant la course.

Certaines personnes vont préférer courir le matin, d’autres le soir, de jour ou de nuit, en ville, dans les parcs, dans les chemins à travers les champs ou encore dans les forêts. A chacun ses envies ! L’on peut courir en écoutant de la musique ou des podcasts pour éviter la monotonie ou encore rythmer son pas de course sur nos morceaux préférés.

Ne surtout pas négliger l’équipement : Les chaussures et les chaussettes doivent être une priorité en terme d’achat si vous pratiquer la course régulièrement. On n’imagine pas toujours l’importance de la qualité de l’équipement. De plus en plus de commerces spécialisés proposent d’analyser votre foulée tout en tenant compte de la forme de vos pieds. Ainsi il peut vous être conseillé certaines marques et types de chaussures. Les recherches poussées dans ce domaine permettent de trouver des chaussures de running qui auront un excellent amorti, contribuant ainsi à protéger vos articulations. De même pour les chaussettes, je peux vous assurer que leur choix peut être déterminant.

Ne pas se comparer aux autres : La seule personne que vous devez dépasser, c’est vous même! Courrez pour vous, pour vous faire plaisir, à votre rythme et pour votre forme physique.

Un guide complet pour passer à l’action

Surtout, mettez vous à courir si vous en avez envie. Pour être certain-e de savoir si vous aimer ça, il faut persévérer 1 à 2 mois pour voir le côté plaisant de la course. Celui où vous courrez en ressentant du plaisir sans être en souffrance. Une fois dépassée la difficulté du début, vous serez capable de ressentir tout ce que la course apporte au corps et au bien être.

La plupart de ces conseils sont plutôt faciles à appliquer. Seulement voilà ! vous les avez peut être déjà lu par ci par là. Et vous avez peut être déjà essayé de commencer le running en suivant quelques unes de ces recommandations sans aboutir à ce que vous souhaitiez.

Parfois, il faut simplement que l’on nous prenne par la main. Une méthode, un guide, peuvent vous aider à passer à l’action et maintenir intacte votre motivation, celle là même que nous avons souvent lorsque nous débutons un nouveau projet.

Quel programme et quelle application pour commencer la course à pied ?

Vous préférez suivre un plan d’entrainement via une application ? Il existe de nombreuses applications proposant des programmes adaptés aux débutants en course à pied. Cela peut être un excellent moyen de vous guider dans vos débuts de manière progressive et structurée.

Quel type de course pour maigrir ?

Si votre objectif est la perte de poids, alors l’important est d’adopter une pratique régulière et progressive, en combinaison avec une alimentation équilibrée. Évitez les séances trop intenses au début qui pourraient vous décourager. Misez plutôt sur des sorties à allure modérée mais sur une durée un peu plus longue. N’oubliez pas que la perte de poids viendra avec la régularité et la patience !

Vers un programme et des objectifs personnalisés

Au fil des semaines, vous allez apprendre à mieux connaître vos capacités et vos envies. C’est le moment d’approfondir votre connaissance de vous-même pour mettre en place un programme parfaitement adapté à votre niveau.

Fixez-vous des objectifs réalistes et stimulants. Cela peut être d’augmenter progressivement la durée de vos sorties, la distance parcourue, votre vitesse ou encore de vous inscrire à votre première course !

Restez à l’écoute de votre corps, respectez les temps de repos, variez les allures et les parcours. C’est en variant les plaisirs que vous entretiendrEz votre motivation sur le long terme. Courir doit rester synonyme de plaisir et de bien-être !

Vous voilà fin prêt(e) à vous lancer dans l’aventure du running. Chaussez vos baskets, faites les premiers pas et savourez les progrès. La course à pied est un formidable moyen de prendre soin de votre santé physique et mentale. Alors profitez de chaque foulée !

En résumé, commencer le running demande un peu de préparation et de patience, mais les bénéfices en valent largement la peine. Équipez-vous correctement, écoutez votre corps, fixez-vous des objectifs réalistes et progressifs, et surtout, prenez du plaisir à chaque sortie. C’est la clé pour faire de la course à pied une habitude durable et épanouissante.

N’oubliez pas que chaque coureur est unique, avec ses propres capacités et ses propres envies. L’essentiel est de trouver le rythme et le programme qui vous conviennent, sans vous comparer aux autres. Que vous visiez une meilleure santé, une perte de poids ou simplement un moment de détente, la course à pied peut vous apporter de nombreux bienfaits.

Alors, prêt(e) à chausser vos baskets et à commencer le running ? Lancez-vous dès maintenant, un pas après l’autre, et savourez les progrès au fil des semaines. La course à pied pourrait bien devenir votre nouvelle passion !