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Vélo elliptique : programme pour perdre du poids et se tonifier

Imaginez un appareil de fitness qui vous permet de “marcher sur les nuages” tout en écoutant votre playlist préférée. C’est ce que vous pouvez ressentir en vous entrainant sur un vélo elliptique ! Parfait pour celles qui veulent plonger dans l’aventure du fitness, le vélo elliptique peut être un compagnon idéal pour perdre du poids et dessiner sa silhouette tout en ménageant ses articulations.

Du rythme tranquille de l’endurance aux explosions énergiques du HIIT, je vous propose ici des explications sur la diversité ds méthodes d’entrainements sur vélo elliptique et de prendre connaissance ensuite d’un programme complet combinant ces méthodes. Lacez vos baskets, préparez votre bouteille d’eau, et embarquez dans un voyage où chaque coup de pédale vous rapproche de vos objectifs de fitness !

Comment faire une bonne séance de vélo elliptique ?

Avant toute chose, je vais aborder le vocabulaire à connaitre et ce qu’il y a derrière celui-ci pour bien comprendre les différentes manières de faire ses séances de sport.

1. Endurance fondamentale

En endurance fondamentale vous vous entrainez à un rythme qui vous permet de parler sans être essoufflée. C’est la base de tout entraînement sportif. Elle est essentielle parce qu’elle aide votre cœur à devenir plus fort et plus efficace. En plus, c’est un excellent moyen de brûler des graisses sans trop forcer. C’est l’entraînement idéal pour les débutants ou pour ceux qui reprennent le sport après une pause.

2. HIIT (High-Intensity Interval Training)

Le HIIT, c’est l’entraînement par intervalles à haute intensité. Pendant 30 secondes, vous donnez tout ce que vous avez, comme si vous étiez en pleine course-poursuite. Puis, vous ralentissez pendant une minute. Répétez ce cycle plusieurs fois. C’est intense, mais incroyablement efficace pour améliorer votre condition physique, augmenter votre endurance et brûler des calories rapidement. C’est parfait pour celles et ceux qui ont peu de temps mais veulent des résultats rapides.

3. Tonification musculaire

La tonification musculaire, c’est quand vous travaillez pour renforcer et sculpter vos muscles. Sur un vélo elliptique, cela signifie ajuster la résistance pour que vos jambes, vos fesses, et même votre haut du corps, travaillent un peu plus dur. C’est efficace pour obtenir une silhouette plus ferme et plus définie.

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Exercices ciblant différents groupes musculaires

  • Pour les jambes et les fessiers, augmentez la résistance et concentrez-vous sur la poussée avec les jambes.
  • Pour les bras et le haut du corps, utilisez les poignées mobiles pour pousser et tirer activement, en alternant la résistance.
  • Incluez des séquences où vous vous tenez en position semi-accroupie pour engager davantage les cuisses et les fessiers.

Conseils pour maximiser l’efficacité de l’entraînement

  • Variez les types de résistance et les vitesses pour stimuler différents groupes musculaires.
  • Concentrez-vous sur la contraction musculaire pendant les exercices, surtout lorsque vous augmentez la résistance.
  • Gardez un rythme régulier et contrôlé ; évitez les mouvements saccadés ou trop rapides qui pourraient réduire l’efficacité de l’entraînement.
  • Pour les jours de repos, considérez des activités de récupération active comme le yoga ou la marche, qui soutiennent la flexibilité et la récupération musculaire

4. Entraînement pyramidal

Lors d’un entraînement pyramidal, vous commencez doucement, puis vous augmentez progressivement l’intensité avant de redescendre. Par exemple, sur un vélo elliptique, vous pouvez commencer avec une résistance faible pendant une minute, puis augmenter progressivement la résistance toutes les une ou deux minutes jusqu’à un pic, avant de redescendre graduellement. C’est un excellent moyen de varier votre entraînement et de défier votre corps de différentes manières.

Quelle zone de fréquence cardiaque pour maigrir

Je suppose que vous savez que la fréquence cardiaque est le nombre de battements de votre cœur par minute qui va bien entendu varier en fonction de votre activité. Il est intéressant et utile de la connaitre et de savoir la gérer pour optimiser vos séances.

Il existe plusieurs zones de fréquence cardiaque, chacune correspondant à un niveau d’intensité différent :

  1. Zone de Récupération (50-60% de votre fréquence cardiaque maximale) : C’est la zone la plus douce, idéale pour les échauffements ou les récupérations.
  2. Zone d’Endurance (60-70%) : Ici, vous êtes dans un effort modéré. C’est parfait pour améliorer votre endurance cardiovasculaire.
  3. Zone Aérobie (70-80%) : Vous travaillez plus dur, mais vous pouvez toujours tenir la conversation. C’est super pour renforcer votre cœur et vos poumons.
  4. Zone Anaérobie (80-90%) : Là, c’est intense ! Vous améliorez votre performance et votre vitesse, mais vous ne pouvez pas maintenir cet effort très longtemps.
  5. Zone de Puissance Maximale (90-100%) : C’est l’effort maximal, réservé aux sprints et aux efforts très courts.

La zone souvent associée à la combustion des graisses est la zone d’endurance, soit environ 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale. Pourquoi ? Parce que dans cette zone, votre corps utilise plus de graisses comme source d’énergie. C’est un rythme que vous pouvez maintenir assez longtemps, ce qui est idéal pour perdre du poids et améliorer votre endurance.

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A savoir que sur beaucoup d’appareils de fitness et notamment les elliptiques, il y a des capteurs tactiles sur le guidon fixe. Pour plus de précisions, certains vélos sont même livrés avec une ceinture thoracique. Mais je ne saurais conseiller d’investir dans une montre cardiofréquencemètre, laquelle sera vraiment plus précis et vous servira pour d’autres activités sportives.

Comment calculer sa fréquence cardiaque maximale FCM

Une méthode simple et la plus courante est de soustraire votre âge de 220 si vous êtes un homme et de 226 si vous êtes une femmes. Attention ceci est théorique et rien ne remplacera une estimation chez un cardiologue du sport.

Par exemple, si vous êtes une femme de 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale est d’environ 180 battements par minute (220 – 40 = 180).

  • Votre zone de récupération sera comprise entre 90 et 108
  • Votre zone d’endurance sera comprise entre 108 et 126
  • Vorte zone aérobie sera comprise entre 126 et 144
  • Votre zone anaérobie sera entre 144 et 162
  • Votre zone de puissance maximale entre 162 et 180

Quel temps de vélo elliptique pour maigrir ?

Lors d’un entraînement sportif, le moment où le corps commence à brûler des graisses dépend de plusieurs facteurs, notamment l’intensité et la durée de l’exercice, ainsi que de votre état métabolique et de votre condition physique.

Au début de l’exercice, le corps utilise principalement les glucides stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie comme source d’énergie. Cette phase dure généralement entre 20 et 30 minutes. C’est ce qu’on appelle la phase de chauffage.

S’opère ensuite une transition vers la combustion des graisses. Pour que celle-ci soit optimale, il convient de s’entrainer à une intensité modérée, souvent définie comme étant à environ 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale. À ce niveau, le corps peut plus efficacement oxyder les graisses pour produire de l’énergie. Plus l’exercice est long, plus le corps a tendance à utiliser les graisses comme source d’énergie. Les activités d’endurance comme la marche, le jogging, le vélo ou la natation, lorsqu’elles sont pratiquées pendant des périodes prolongées, augmentent la part des graisses brûlées.

Programme perte de poids vélo elliptique débutante

Le programme ci dessous est un guide général et doit être adapté en fonction de vos capacités, de votre progression, et de vos objectifs spécifiques.

SemainesObjectifSéances par semaineDuréeIntensitéDétails
1-2Initiation 320-25 minEndurance douceFocus sur la familiarisation avec l’équipement et la technique de base.
3-4Endurance de base325-30 minEndurance douce à modéréeAugmentation progressive de la durée des séances pour construire une endurance de base.
5-6Augmentation de l’endurance430-35 minEndurance modéréeIntégration d’intervalle légers pour améliorer l’endurance cardiovasculaire.
7-8Introduction du HIIT420-30 minEndurance modérée à élevée + intégration de HIIT légerIntégration des séances de HIIT pour améliorer l’endurance et la combustion des calories.
9-10Renforcement et résistance430-40 minÉlevéeFocus sur l’augmentation de l’intensité et l’intégration de séances de renforcement musculaire.
11-12Maximisation et maintenance4-530-45 minÉlevée à très élevéeMaximiser l’intensité et la durée des séances pour une combustion optimale des calories et préparer le corps à maintenir ces acquis.
  • Endurance douce : 50-60% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
  • Endurance modérée : 60-70% de votre FCM.
  • Endurance élevée : 70-80% de votre FCM.
  • HIIT léger : Alternance 1 min modérée / 1 min rapide.
  • HIIT avancé : Alternance 2 min rapide / 1 min récupération active.
  • HIIT extrême : Alternance 3 min très intense / 1 min récupération active.
  • Renforcement musculaire : Intégré selon les besoins, ciblant les jambes, le tronc et le haut du corps.
  • Récupération active : Activités légères comme la marche ou le yoga.
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Programme de tonification musculaire pour débutante sur vélo elliptique

Pour tonifier les muscles en utilisant le vélo elliptique, utilisez des niveaux de résistance variables pour cibler différents groupes musculaires et augmenter l’intensité. Intégrez des intervalles de force en augmentant la résistance pour une courte période, suivi d’une période de récupération. Après une séance cardio, faites des exercices ciblés pour les jambes, les fessiers, le tronc et le haut du corps, comme des squats, des lunges, des planches, et des exercices avec des haltères ou des bandes de résistance. Changez votre posture sur l’elliptique pour cibler différents muscles, par exemple en se penchant légèrement en avant ou en arrière, ou encore en se mettant en position semi-accroupie pour travailler les cuisses et les fessiers.

SemainesObjectifSéances par SemaineDuréeIntensitéDétails
13-14Renforcement musculaire intro4 (3 cardio, 1 renforcement)30-45 minÉlevéeIntégrer une séance de renforcement musculaire ciblée.
15-16Intensification du HIIT et renforcement4 (2 cardio, 2 renforcement)30-45 minÉlevée à très élevéeAugmenter l’intensité des séances HIIT et renforcement.
17-18Renforcement musculaire avancé5 (3 cardio, 2 renforcement)30-45 minÉlevéeIntégrer des séances de renforcement musculaire plus intenses.
19-20Combinaison cardio et force5 (3 cardio, 2 mixtes)30-50 minÉlevée à très élevéeSéances mixtes combinant cardio sur elliptique et exercices de force.
21-22Maximisation de l’endurance et force4-5 (3 cardio, 2 renforcement)45-60 minTrès élevéeProlonger la durée des séances cardio et augmenter les défis de force.
23-24Affinement et adaptation4-5 (3 cardio, 2 renforcement)30-60 minÉlevée à très élevéeAjuster le programme selon les progrès et les préférences personnelles.
  • Renforcement musculaire intro : Commencez à intégrer des séances de renforcement musculaire ciblées pour les jambes, le tronc, et le haut du corps.
  • Intensification du HIIT et renforcement : Augmentez l’intensité des séances HIIT et continuez avec des séances de renforcement régulières.
  • Renforcement musculaire avancé : Intégrez des séances de renforcement musculaire plus complexes et variées.
  • Combinaison cardio et force : Combinez des séances de cardio sur l’elliptique avec des exercices de force pour une séance complète.
  • Maximisation de l’endurance et force : Augmentez la durée et l’intensité des séances cardio tout en continuant à défier les muscles avec des exercices de force.
  • Affinement et adaptation : Continuez à ajuster le programme selon vos progrès, en intégrant plus de ce que vous aimez ou en augmentant l’intensité des défis.

Conseils pour maximiser les séances sur elliptique

  • Progressivité et équilibre : Augmentez progressivement l’intensité et la durée des séances pour éviter les blessures et l’épuisement. Assurez-vous d’équilibrer les séances de cardio et de renforcement pour éviter le surmenage et favoriser une récupération adéquate.
  • Hydratation et nutrition : Hydratez vous et de suivez une alimentation équilibrée pour soutenir votre entraînement.
  • Écoute du corps : Ajustez l’intensité et la durée en fonction de votre récupération et de votre état de santé général.
  • Suivi et Ajustement: Évaluez régulièrement vos progrès et ajustez le programme en fonction de vos besoins et préférences.
  • Journal de bord : Tenez un journal pour suivre vos progrès et ajustements.

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