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Qu’est ce que le HIIT?

Le High Intensity Interval Training, si tu ne speak pas l’anglais veut dire entraînement fractionné de haute intensité.

Une séance de HIIT se compose d’épisodes répétés d’efforts intenses entrecoupés de temps de récupérations. Lors des fractions d’efforts à haute intensité, la fréquence cardiaque doit se situer entre 85 et 100 % de sa fréquence cardiaque maximale (tu peux la calculer ici). Pendant les temps de récupération, autrement dit de repos, la fréquence cardiaque doit se situer entre 40 et 60 % de sa fréquence maxi.

Pour qu’une séance de HIIT soit réellement efficace, il est essentiel (lors des périodes intenses) d’aller au maximum de ses possibilités.  

Le HIIT peut se pratiquer de plusieurs manières : 

  • Lors d’exercices cardio vasculaires (vélo, running, elliptique, rameur, ect)
  • Lors d’entrainement en poids de corps 
  • Lors de travail de renforcement musculaire

Le HIIT est parfait pour se remettre en forme et perfectionner sa condition physique. Il permet d’obtenir un maximum de résultats en peu de temps.

Les recherches ont démontré que des séances courtes à haute intensité sont plus efficaces que des séances longues d’intensités modérées.

Le HIIT (en poids de corps par exemple) est ludique, car les mouvements sont variés. Il peut se pratiquer seul ou en groupe, en salle de sport comme à la maison, et même en vacances. Il peut se faire avec ou sans matériel et selon différents protocoles.

Le HIIT c’est le 3 en 1 :

En un seul entraînement qui peut se faire entre 5 et 30 minutes, on brule des calories, on se muscle et on améliore notre métabolisme.

Quels sont les bénéfices du HIIT ?

Il améliore de manière considérable la forme cardiovasculaire et l’endurance. Et il permet de perdre du poids sans perdre sa masse musculaire.

Cette manière de s’entraîner stimule le métabolisme (notre petite usine interne à brûler les graisses). Non seulement le HIIT déstocke les graisses pendant la séance grâce au phénomène de lipolyse. Mais en plus, il permet de brûler des calories bien après la séance.

C’est un phénomène physiologique connu, l’effet “afterburn”. Un exercice intense comme une séance de HIIT va provoquer une dette en oxygène. Au repos, après un entraînement, même si tout semble revenu à la normale, la respiration cellulaire continue à pleine vitesse. Beaucoup d’énergie est alors déployée pour réguler les systèmes de notre corps.

De nombreux autres processus sont en cours bien après une séance, comme notamment la réparation des micro-traumatismes de nos muscles qui commencent à récupérer après l’effort.

Après une activité intense comme le HIIT, notre organisme continue donc de déployer de l’énergie pour réguler et réparer notre corps. Notre petite usine interne à brûler des calories est donc toujours en pleine action. Bien plus qu’après une séance de sport modérée.

L’entraînement fractionné maximise également notre apport en oxygène. Autrement dit, il améliorer nos performances respiratoires. Nos poumons se développent et notre cœur se muscle. Donc notre capacité à absorber l’oxygène augmente et notre cœur bat moins vite. Et un cœur qui bat lentement bat plus longtemps ^^

Le HIIT améliore le taux de triglycérides, de cholestérol HDL, l’hypertension et réduit également la résistance à l’insuline pour un meilleur contrôle de la glycémie.

Le HIIT est une fontaine de jouvence

Il préserve en effet notre ADN. 

Désolée par avance, mais il va falloir prendre ton souffle pour lire les 2/3 phrases qui arrivent, mais c’est important de comprendre ce que dit la science : 

Le HIIT déclenche la biogenèse (origine de la vie) des mitochondries (« piles » chargées de produire, stocker et distribuer de l’énergie nécessaire à la cellule). Et les mitochondries ont un rôle important dans notre longévité.

Sachant qu’elles s’altèrent avec l’âge, tu imagines à quel point il est essentiel de les stresser régulièrement pour vivre mieux et plus longtemps.

Et après tout, l’activité à haute intensité est inscrite dans notre génotype.

Bah oui ! l’être humain a évolué en courant dans la forêt, en grimpant, en sautant de part et d’autre, en s’accrochant, en portant, en soulevant, alternant des moments de calme pour observer “son futur repas” et se mettre à lui courir après le plus vite possible pour l’attraper.

Quels sont les protocoles de HIIT ?

Quel que soit le protocole, l’échauffement et le retour au calme sont indispensables pour préparer le corps et éviter les blessures. Les échauffements varient entre 5 et 20 mn.

Le 30/30 : 1er SET : Alternance de 30 secondes d’exercice intense et de 30 secondes de récupération – à reproduire 8 fois – puis 2 mn de récupération – puis  2ème  SET : à nouveau le 30/30

LE TABATA : 1er SET : Alternance de 20 secondes intenses et de 10 secondes de repos à reproduire 8 fois  

1 SET dure donc 4 mn. 1 seul peut suffire pour produire de bons résultats, mais en fonction des objectifs et du niveau de chaque personne, il peut être effectué de 1 à 5 SET avec 1 mn de repos entre chaque SET.

La méthode LITTLE : Effort soutenu de 60 secondes en alternance avec 75 secondes de repos – à répéter 8 à 12 fois

Cette méthode est moins intensive et peut être une manière de commencer le HIIT lorsqu’on est débutant.

Le protocole 8/12 : 20 minutes d’entraînement composées de 60 cycles de 8 secondes de sprint et de 12 secondes de repos

Comment commencer le HIIT quand on est débutant ?

Pas question de faire du HIIT quand on est sédentaire, quand on est en surpoids, quand on a dépassé la quarantaine et que l’on en a jamais fait. Dans un premier temps, il faut se mettre (ou se remettre) au sport progressivement. Si tu vas en salle, fais appel à un coach sportif. Si tu ne veux pas aller en salle, demande conseil à ton médecin.

Quel que soit ton niveau, ton physique, ton âge, tes pratiques d’exercices physiques, démarre par exemple avec la méthode LITTLE (effort soutenu et non-intensif) pour habituer progressivement ton cœur et ton corps à des efforts intenses.

Quand on débute, 1 séance par semaine est suffisante. Puis progressivement, passer du LITTLE au 30/30.

Plus on devient expérimenté, plus on peut augmenter le temps de travail intense et plus on réduit le temps de repos (le TABATA 20/10 par exemple). Avec l’expérience, on augmente aussi le nombre de SET. Pour un 30/30 par exemple, on peut débuter avec 1 set de 8 exercices (identiques ou différents), ce qui fait 8 mn de travail. Et plus on progresse plus on ajoute de set. Idem pour le 20/10. Rappel toi une séance dure au maximim 30/35 mn. Il est de toute façon quasi impossible d’aller au-delà si durant toute la durée de la séance tu as donné à chaque fois le maximum.

Personnellement, je dépasse rarement 30 secondes de travail intense. Car avec la fatigue, il peut être difficile de maintenir une qualité d’exécution des mouvements. Je privilégie donc la sécurité.

Le HIIT, un entraînement bénéfique à tout âge

Tout le monde peut pratiquer l’entraînent fractionné de haute intensité. Il faut débuter progressivement, afin que le corps et le cœur s’adaptent. Il est préférable d’en parler avec son médecin. L’échauffement est indispensable pour éviter les blessures. La récupération est également nécessaire. 2 jours au moins entre 2 séances de HIIT sont conseillés.

En ce concerne la pratique du HIIT en poids de corps, il est essentiel de maitriser l’exécution de certains mouvements comme les Burpees, les Moutain Climber, le Patineur, les Pompes, les Squats, les Fentes, les Jumping Jack, le Breakdance, et tant d’autres (car la liste est longue)

J’ai 52 ans  et je pratique le HIIT depuis 7 ans. Cette manière de m’entraîner m’a beaucoup apporté. Elle est très bénéfique tant pour le physique que pour le mental. C’est une pratique qui demande de l’engagement et de la ténacité.  

Si tu as besoin de motivation et de soutien pour sortir de ta zone de confort, et transformer ton corps, même après 40, 50 ans, ou 60 ans, tu peux aller lire ceci.

 

 

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2 réponses

  1. Bonjour Corine, merci pour ce bel article qui explique de façon clair les bénéfices des exercices HIIT.
    J’ai 52 ans et j’essaie depuis peu d’incorporer des exercices HIIT dans mes acitivités physiques.
    Cordialement, Roger

    1. Alors Roger ??
      Depuis que vous avez incorporé du fractionné dans vos séances, qu’avez vous constaté??
      Votre retour m’intéresse
      Sportivement😀
      Corinne

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À PROPOS DE L'AUTEURE
corinne Delot
CORINNE DELOT

Blogueuse quinqua lifestyle.

Je partage au travers de mon Blog du contenu spécifique sur le sport, la santé et le bien-être.

Les thématiques que j’aborde sont des composantes importantes d’un style de vie que j’ai adopté, et dont le partage me tient à cœur.