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Programme entrainement 60 ans : femmes seniors, restez en forme !

« Manger, bouger. » Ce slogan populaire du ministère de la Santé publique nous rappelle qu’à tous âges la pratique d’une activité physique régulière est préconisée. C’est le sésame pour maintenir sa forme, conserver son autonomie, stabiliser ou perdre du poids et rester en bonne santé.

Hélas, au fil des années, notre corps perd de sa vigueur. La masse musculaire diminue, les articulations rouillent, le sens de l’équilibre devient bancal, les capacités cardio-vasculaires s’appauvrissent. Nos facultés cognitives et physiques sont moins réactives. Des maladies, comme l’arthrose ou l’ostéoporose, compliquent la pratique d’un sport.

Faut-il pour autant adopter un comportement sédentaire ? La réponse est non. Car, suivre un programme entrainement pour femme 60 ans vous aidera à mieux vieillir.

Choisir le bon programme entrainement 60 ans

Au préalable, faire de l’exercice ou décider de reprendre le sport à 60 ans nécessite de prendre en compte deux critères :

  • être en bonne condition physique générale
  • le plaisir

Vous avez trois fois vingt ans, il faut donc envisager des séances de sport adaptées à votre condition physique. Le but n’est pas de frôler l’accident cardiovasculaire ou se faire un tour de reins. Quant au plaisir, il est primordial dans la pratique d’un sport, autrement votre motivation ne sera pas au rendez-vous.
Bien entendu, avant de débuter ou reprendre le sport à 60 ans, il est judicieux de faire un bilan médical afin de s’assurer que les activités physiques que vous choisissez sont compatibles avec votre état de santé.

Selon les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), les adultes âgés de 18 à 64 ans doivent pratiquer au minimum deux heures et trente minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou une heure et quinze minutes d’endurance soutenue. À cela, viennent s’ajouter des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Au-delà de 65 ans, les recommandations sont semblables, avec l’addition d’une activité physique améliorant l’équilibre, comme le yoga, afin de limiter les risques de chutes.

Les bienfaits de suivre un programme d’entrainement 60 ans sont l’augmentation de l’endurance cardio-vasculaire, l’entretien musculaire, la fortification de l’état osseux et l’optimisation de l’état fonctionnel. Ainsi, la probabilité de contracter des maladies non transmissibles, de sombrer dans une dépression ou subir un déclin de la fonction cognitive sera considérablement réduite.

Activité physique modérée ou endurance soutenue : qu’est-ce-qui les diffère ?

À moins d’être une adepte du « Sofa Surfing », sous-entendez le squattage de canapé devant un écran, vous pratiquez déjà une activité physique modérée au quotidien. Une activité modérée, qu’est-ce que c’est exactement ?
C’est une activité requérant un effort physique moyen entrainant une augmentation de la respiration et du rythme cardiaque. La transpiration est légère. L’effort ressenti est classé entre 5 ou 6 sur une échelle de 0 à 10. Vous pouvez pratiquer ces activités dans vos déplacements quotidiens, vos loisirs ou à l’occasion de travaux domestiques. Il s’agit d’aller faire vos courses à pied dans des commerces de proximité, jardiner, monter et descendre des escaliers, faire le ménage ou encore pratiquer de la gymnastique.

L’activité d’endurance soutenue est considérée comme une pratique sportive provoquant un essoufflement marqué et générant une transpiration abondante. La note de l’effort ressenti est de 7 ou 8 sur l’échelle de 0 à 10. On distingue dans cette catégorie des activités telles que porter les courses en montant les escaliers, nettoyer la maison du sol au plafond, suivre des cours de Zumba ou faire de la natation.

L’importance de suivre un programme de musculation

Dès l’âge de 50 ans, la masse et force musculaires s’amoindrissent de manière notable, jusqu’à atteindre un stade pathologique nommé sarcopénie.
Celle-ci a une incidence sur les performances physiques. Elle est la cause des troubles de la marche et fragilise la personne âgée. Les chutes peuvent devenir fréquentes ainsi que les fractures.

Un autre fait à prendre en considération est l’arrêt de la production d’œstrogènes par l’organisme lors de la ménopause. Ces œstrogènes tiennent un rôle primordial en freinant la dégradation des os et favorisant la formation des tissus osseux. En conséquence, la ménopause peut occasionner l’ostéoporose chez les femmes.

Un programme d’entrainement après 60 ans comprenant du renforcement musculaire doit être adapté à l’âge et à la faculté de souplesse. Il augmentera la musculature, protègera les articulations tout en atténuant les douleurs provoquées par l’arthrose et l’ostéoporose.
Un autre bénéfice à retirer de ces entrainements sera la prévention d’une prise de poids.

Les sports à pratiquer à 60 ans : les indispensables pour se muscler

LA SEANCE DE MUSCULATION EN SALLE

Durant vos activités quotidiennes, vous sollicitez votre masse musculaire lorsque vous marchez pour faire vos courses, grimper les étages de votre immeuble, faites le ménage ou quand vous jardinez. Cependant, ces activités ne suffisent pas pour un véritable travail de remise en forme musculaire.
Faire du sport à 60 ans implique de se fixer des objectifs raisonnables, mesurables et atteignables. Surtout, n’oubliez pas le plaisir ! Le sport après 60 ans ne doit pas être une corvée. Vous devez vous amuser. C’est l’essence même de la motivation qui vous permettra de suivre votre progression et d’apprécier les bienfaits de l’activité physique choisie sur votre santé et vitalité.

Commencer la musculation à 60 ans, c’est possible ! Choisissez le coach sportif qui organisera votre programme personnalisé en vous faisant travailler des groupes musculaires précis par séance. Par exemple, le travail du haut du corps (épaule, dos, biceps, triceps et pectoraux) lors de la première séance, et le bas du corps (abdo-fessiers, cuisses et mollets) lors de la seconde. La récupération après une séance étant plus longue que lorsque vous aviez vingt ans, la régularité des entraînements est plus importante que l’intensité de travail.

Débutez toujours votre séance par un échauffement d’une dizaine de minutes. Si vous pratiquez dans une salle de gym, échauffez-vous en utilisant le rameur, le tapis de course ou l’elliptique.

Les exercices de musculation sont des séries de 10 à 15 mouvements répétés quatre fois. Des intervalles d’une à trois minutes entre chaque série sont primordiaux pour une bonne récupération musculaire.

Votre programme entrainement 60 ans en salle sera complet en terminant votre séance par une vingtaine de minutes de cardio. Optez pour une activité cardio modérée tel le vélo elliptique ou la marche rapide sur le tapis de course. Outre le renforcement de votre système cardiovasculaire, travailler son cardio aide à brûler des calories. Votre cœur et votre silhouette vous en seront reconnaissants.

Si la salle dispose d’un sauna et jacuzzi, récompensez-vous de vos efforts par un moment de bien-être après la séance. Une dizaine de minutes dans le sauna suivies d’un passage dans un jacuzzi bouillonnant aideront à bien récupérer. Le sauna multipliera les effets de l’endorphine, cette hormone du bonheur qui sera secrétée durant et après la séance de sport. L’endorphine a aussi la faculté de diminuer les courbatures survenues suite à un entrainement. Après votre programme entrainement 60 ans musculation, vous vous sentirez heureuse et dynamique.

LE GOLF

Vous aimez les activités de plein air, avez-vous essayé le golf ? Les terrains de golf sont de magnifiques pelouses étendues sur plusieurs hectares. Vous allez donc marcher longtemps et développer votre endurance. Saviez-vous que le golf engage tous les muscles du corps ? Il aide à améliorer l’équilibre, la souplesse et la coordination. La concentration ainsi que la précision sont requises durant une partie, développant vos facultés intellectuelles.

L’AQUAGYM

Vous vous sentez à l’aise dans l’eau, adoptez l’aquagym. La séance, souvent organisée en cours collectifs, consiste à un enchaînement d’exercices fitness plus ou moins intenses, en immersion dans une piscine. Ils sont réalisés le plus souvent à l’aide d’accessoires comme une frite (long boudin) ou des haltères en mousse.
Les mouvements effectués dans l’eau sont facilités. Cette activité est formidable pour travailler tous les muscles corporels. Vous développerez votre endurance et améliorerez votre circulation sanguine. La durée d’une bonne séance est d’environ cinquante minutes, se terminant par des étirements.

LA GYM DOUCE

C’est probablement l’activité physique la plus adaptée pour des femmes sexagénaires désirant faire du sport à 60 ans. Elle est peu éprouvante au niveau des articulations et l’enchaînement doux et lent des exercices garantit un développement musculaire croissant et maîtrisé. Au-delà du renforcement musculaire, la gym douce améliore le rythme cardiaque, l’équilibre et l’agilité.

LE PILATE

Peut-on considérer le pilates comme un sport ? C’est souvent la question que l’on se pose quand il s’agit de yoga. Le pilates est une discipline douce, sans essoufflement. Il est recommandé aux femmes de 60 ans, car les asanas (postures), inspirés de la gymnastique, sont simples à réaliser. Les bénéfices retirés d’une séance sont la maîtrise de la respiration, l’alignement, la concentration, le contrôle. Les postures accentuent le travail musculaire des jambes, des abdominaux, des fessiers et des dorsaux.

LA COURSE A PIED

On pense, à tort, que la course à pied travaille uniquement le groupe musculaire des jambes et le rythme cardiaque. Certes, tous les muscles du bas du corps sont sollicités. Néanmoins, la sangle abdominale se contracte pendant une course afin de stabiliser le corps. Les muscles secondaires des bras sont aussi requis pour assurer l’équilibre. Bien entendu, le cœur est également sollicité.
Les bénéfices de la course à pied sont une amélioration du système cardiaque, une augmentation de la masse musculaire et de la densité osseuse, un apport de stabilité, ainsi qu’un renforcement de l’équilibre. Toutefois, si vous décidez de reprendre le sport à 60 ans avec la pratique de cette activité, pensez à consulter votre médecin traitant pour vous assurer que votre conditionnement physique vous le permet.

Sport et alimentation équilibrée : le duo gagnant

La santé est dans l’assiette et votre construction musculaire sera parfaite si vous adoptez une nutrition saine et variée. En suivant ces petits conseils, vous serez au top de votre forme.

  • manger des fruits et légumes pour leur apport en vitamines et minéraux,
  • s’hydrater en buvant au minimum 1,5 litre d’eau par jour,
  • augmenter son apport en protéines,
  • adopter des heures régulières de repas sans distraction,
  • avoir un environnement de sommeil calme et favoriser une bonne nuit de sommeil de minimum 7 heures.

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À PROPOS DE L'AUTEURE
corinne Delot
CORINNE DELOT

Blogueuse quinqua lifestyle.

Je partage au travers de mon Blog du contenu spécifique sur le sport, la santé et le bien-être.

Les thématiques que j’aborde sont des composantes importantes d’un style de vie que j’ai adopté, et dont le partage me tient à cœur.