Beaucoup de femmes ont tendance à associer cardio et perte de poids (Zumba, Step, Course, Vélo, Elliptique, …). Mais ce n’est pas le meilleur moyen d’obtenir des résultats rapides et sur le long terme. Ce type de pratiques ne stimule pas suffisamment les fibres musculaires. Elles ne sont donc pas tonifiantes pour les muscles. Le plus efficace reste la musculation. Mais les femmes l’associent souvent (à tort) à une prise de volume musculaire. Pourtant, il est physiologiquement impossible pour une femme (qui plus est au-delà de la quarantaine) de se transformer en “bodybuildeuse“.

Cet article va répondre à plusieurs questions :

Pourquoi le cardio n’est pas suffisant pour maigrir ?
Pourquoi la musculation est plus efficace que le cardio ?
Comment faire de la musculation en restant féminine ?
Quelles sont les différentes manières de se muscler rapidement ?

Le cardio n’est pas suffisant pour perdre de la graisse  

Un effort à basse intensité (Zumba, endurance sur elliptique, vélo, tapis de course ou jogging extérieur) va puiser dans les graisses, mais seulement sur l’instant. En revanche, si l’effort est intensif, le corps mobilisera plutôt les glucides (le carburant de notre corps), mais continuera de “consommer” des lipides (la graisse) même après la séance de sport. Il convient donc de pratiquer plutôt un travail cardio en variant les intensités (HIIT, BodyPump).

Faire de longues séances d’endurance a un effet catabolique. En effet, sous l’effet du cortisol (hormone du stress), le corps détruit le tissu musculaire. Et pour en ajouter une couche (si je puis dire ^^), le cortisol relocalise la graisse au niveau abdominale. Et une sollicitation trop fréquente des glandes surrénales (celles qui produisent le cortisol) peut mener au syndrome de fatigue surrénale (fatigue chronique, prise de poids, perte de muscle).

La musculation assèche, tonifie et dessine notre corps

En stimulant notre musculature, nous augmentons notre métabolisme de base, permettant ainsi de perdre des graisses sur le long terme. Pour transformer leur silhouette, les femmes doivent elles aussi s’entraîner avec des charges additionnelles ou s’exercer en poids de corps. 

Il est primordial de conserver ou d’augmenter notre masse musculaire maigre afin de brûler plus facilement des graisses. Il faut savoir que le tissu adipeux (la graisse) prend 5 fois plus de volume que le tissu musculaire. Ainsi, en remplaçant la graisse par du muscle sur nos fesses et nos cuisses, elles deviendront beaucoup plus fines.

Faire de la musculation et rester féminine 

Et oui Mesdames! On peut faire de la musculation sans ressembler à une bodybuildeuse. Quand on parle de bodybuilding, on pense systématiquement à ces hommes très secs et veineux et à ces femmes musclés reluisantes de bronzage extrêmement musclées. Le bodybuilding est un sport à part entière qui est extrêmement exigeant et qui concerne finalement peu de personnes. Je ne m’étendrai pas sur ce sujet.

Gardons en tête que le bodybuilding (en anglais) veut dire littéralement “construction du corps”. Le but de la musculation est donc de construire son corps, le dessiner et le tonifier. Et le bodybuilding n’est pas forcément de développer de gros muscles. “Construire son corps” grâce à des exercices de musculation, c’est être belle, affinée et dessinée.

La cerise sur le gâteau avec la musculation, ce sont les bénéfices sur les os et les articulations. Des études ont en effet prouvé que la pratique de la musculation ralentissait la déminéralisation osseuse qui survient à la ménopause.

La musculation permet également de retendre et raffermir la peau. Pour cette raison et tant d’autres, elle retarde le vieillissement.

Les pratiques sportives pour se muscler sont très variées  

La musculation n’est pas que soulever de la fonte et travailler sur des machines. Pour tout le monde et à tous les âges, il est possible de stimuler efficacement sa musculature. Et les manières de le faire sont très variées.

BodyPump: renforcement musculaire à l’aide de charges libres (haltères)

Fonctionnal Training : en poids de corps ou avec du matériel, l’entraînement fonctionnel repose sur un travail qui sollicite tous les groupes musculaires. Le fonctionnal training est très intéressant, car il se fonde sur un principe qui consiste à se référer aux gestes de notre quotidien.

Circuit Training : enchaînement de plusieurs exercices avec temps de repos brefs. C’est un mélange de cardio et de travail musculaire.

CrossTraining : méthode d’entraînement ludique qui combine endurance, vigueur, force, souplesse, puissance, vitesse, agilité, équilibre, coordination et précision.

TRX: alternance d’exercices cardio et de renforcement musculaire en poids de corps à l’aide de sangles suspendues.

Entrainement sur machine ou en poids libre : nombre de séries et répétitions avec temps de repos définies sur un muscle de manière isolée

Il n’est pas toujours évident de bien identifier les particularités de ces différents types d’entraînements, j’en parlerai de manière plus détaillée dans de prochains billets. Mais l’essentiel est de diversifier ses pratiques, car elles sont toutes complémentaires.

LE COCKTAIL GAGNANT  

De la musculation, de l’endurance, du fractionné, permettront de construire du muscle et d’accélérer la perte de poids. A noter que pour une efficacité optimum, une séance de renforcement musculaire suivie d’une séance cardio est idéale.

UNE RÈGLE

Désolée mesdames, mais pour de vrais résultats, il faut s’engager. Des séries de musculation à faible intensité sera bonne pour votre santé, mais ne se verra pas sur votre corps. Il faut malheureusement souffrir un peu pour être belle. Et celles et ceux qui vous disent le contraire vous mentent.

PS: si vous avez des questions n’hésitez pas à les poser dans les commentaires^^

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