Pourquoi ne (surtout) pas s’arrêter de faire de la marche nordique quand il fait froid

Vous pratiquez régulièrement la marche nordique, mais quand vient l’hiver, cela peut s’avérer plus compliqué. Et pourtant, il est important de maintenir une certaine régularité. Bien sur, l’hiver peut être l’occasion de faire d’autres activités sportives, et il ne faut surtout pas s’en priver. Mais si vous voulez maintenir votre activité sportive favorite pendant les grands froids, il faut bien envisager la possibilité de le faire.

L’activité physique en extérieur quand il fait froid a de grandes vertus, probablement bien plus encore qu’en d’autres saisons de l’année.

Alors ne raccrochez pas les bâtons ! Voici quelques informations et conseils afin de continuer la pratique de la marche nordique en hiver.

Marche nordique et froid :  risques et bienfaits pour la santé

Il faut bien l’admettre, nous sommes moins enclins à mettre le nez dehors quand il fait très froid. Et pourtant, en réalité rien ne s’y oppose, si ce n’est le manque de motivation et parfois nos craintes. Nous pouvons en effet avoir des idées reçues; comme celle de ne pas se sentir capable de faire du sport en extérieur l’hiver, ou de s’appuyer sur des croyances bien ancrées comme « je suis trop frileux·se » ou encore que cela peut s’avérer délétère pour la santé.

Comme je le dis souvent, le corps est un chef d’oeuvre et il est capable de s’adapter à nombre de situation, même celles auxquelles nous n’aurions jamais pensé. C’est mon cas notamment au sujet de la baignade en eau glacée…mais là n’est pas le sujet dans cet article.

Notre corps est doté d’un système de thermorégulation très sophistiqué pour nous permettre de nous adapter aux changements de températures. Notre corps recourt en effet à un certains nombre de réflexes physiologiques afin de maintenir une température à peu près constante et cela s’appelle la thermorégulation.

Comment fonctionne la thermorégulation ?

La thermorégulation est un équilibre permanent entre la production et la perte de chaleur pour assurer une température constante de notre corps, en l’occurence 37°. Deux phénomènes régissent la thermorégulation de notre corps :

• La thermolyse : mécanisme qui permet au corps de diminuer sa température pour en dissiper la chaleur excessive. Cette fonction vasomotrice, appelée, vasodilatation, va augmenter le diamètre de nos vaisseaux sanguins et amener plus de sang chaud sous la peau, évacuant ainsi en périphérie la chaleur qui se dissipe ensuite dans l’environnement. Un des modes de transfert thermique est la transpiration.
• La thermogénèse : consiste en plusieurs mécanismes physiologiques pour conserver la chaleur, ou pour la générer. A l’inverse de la thermolyse, cette fonction vasomotrice va diminuer le diamètre de nos vaisseaux sanguins périphériques. C’est ce qu’on appelle la vasoconstriction. Son objectif est de limiter les échanges thermiques entre le sang et l’extérieur et de préserver en profondeur la chaleur de notre sang.

Vous l’aurez compris (si vous ne le saviez déjà) que notre corps va mécaniquement réagir aux conditions extérieures pour réguler sa température intérieure.

S’entraîner dans le froid est il néfaste pour les voies respiratoires ?

Vous avez probablement entendu qu’il n’est pas conseillé de s’entrainer en deça de -10°.

Éric Goulet (professeur agrégé à la Faculté des sciences de l’activité physique), nous dit que c’est faux. Tout un·e chacun·e peut faire du sport avec des températures excessivement basses (-15/-20) à condition de ne pas le faire du jour au lendemain et de respecter ses limites.

Les voies respiratoires ont besoin d’être humidifiées pour fonctionner correctement.  Or, plus il fait froid, plus l’air est sec, et moins il contient d’eau. Lorsque l’on fait une activité physique, la respiration est plus importante. Les conditions sont alors réunies pour assécher les voies respiratoires.

La progressivité, la régularité et l’écoute de votre corps sont les clefs d’une pratique en toute sécurité. Avant d’en arriver à une inflammation des voies respiratoires, ne vous inquiétez pas, votre corps vous alertera qu’il faut baisser le régime ou vous mettre au chaud

Pratiquer la marche nordique dans le froid, quelles précautions prendre ?

Deux points sont essentiels pour une pratique confortable et sécurisée dans le froid.

La première est l’importance de bien s’échauffer en hiver avant le sport. 

Avant toute activité physique, quelle que soit la température extérieure, il est important de préparer le corps. L’échauffement permet d’éviter les blessures. Faites quelques étirements (sans tirer trop fort), quelques mouvements de rotations (bras, poignets, hanches, genoux, chevilles), et trottinez quelques minutes.

Par temps froid, cette préparation avant votre séance doit être plus long que d’ordinaire. C’est simple, il fait froid, les muscles mettent plus de temps à s’échauffer.

La seconde est de se couvrir, mais pas n’importe comment, et surtout de bien choisir ses vêtements pour la pratique de la marche nordique.

Quelle tenue vestimentaire adopter pour la marche nordique en hiver ?

Sur cette question, pas de nuance ni de compromis. Adoptez la technique des 3 couches dite de « l’oignon « .

• Une première couche dite couche de base et respirante. Ce vêtement doit être en laine de mérinos ou en fibre synthétique. En contact direct avec la peau, son rôle est de la garder au sec et doit donc avoir un bon niveau de respirabilité.
• Une deuxième couche dite couche intermédiaire et isolante. Celle-ci crée une barrière thermique entre le corps et l’extérieur en isolant la chaleur corporelle. L’idéale est une polaire.
• Une troisième couche dite couche protectrice. Par dessus les 2 autres et en contact direct avec l’extérieur, cette couche vous protègera du vent et de l’humidité tout en évacuant la transpiration. Choisissez donc un vêtement avec une membrane imperméable et respirante.

Pourquoi faut-il absolument protéger les extrémités quand on fait du sport en extérieur l’hiver ?

Dans des conditions de grand froid, le mécanisme de vasoconstriction peut se changer en un mécanisme physiologique qui vise à « sacrifier »  les extrémités (mains, pieds, nez ou oreilles) pour sauvegarder le reste du corps. Ils est donc nécessaire de porter des gants, des chaussettes adaptées à la course et à la marche, et évidemment de bonnes chaussures.

Le bonnet est également indispensable afin de se prémunir contre « l’effet cheminée ». Par cette partie du corps, nous pouvons en effet perdre jusqu’à 30 % de chaleur de notre corps.

Tous ces accessoires ont leur importance, ainsi, pour eux également il faudra faire le bon choix des matières et s’orienter sur des produits techniques.

Quels types de chaussures choisir pour la marche nordique en hiver ?

Evidemment, le choix des chaussures tant au niveau des semelles que de leur conception en général va avoir son importance. Les qualités et la technicité des semelles vont vous éviter les glissades et les chutes. Les semelles de chaussures pour la pratique de la marche nordique doivent être épaisses et profilées.

Quant à la matière des chaussures, elles doivent être conçues avec une membrane imperméable et respirante, idéalement en GoreTex.

Pour conclure …

Si vous faites parti des personnes qui suspendent leurs activités extérieures pendant l’hiver, faites l’expérience de la continuité de votre pratique même par temps très froid, vous verrez, vous ne le regretterez pas.

Sortez de votre zone de confort et n’ayez crainte ! Le corps s’habitue au froid.

Soyez simplement progressif·ve, à l’écoute de votre corps, de vos sensations. Equipez vous de manière adéquate avec des vêtements et accessoires techniques. Certes, c’est un coût, mais c’est le prix de votre confort et de votre bien être.

Sortez ! lancez vous ce défi !

Allez au contact de l’air vivifiant de l’hiver. Le froid a d’excellentes vertus :

• Il brûle quelques calories en plus
• Il active la circulation sanguine
• Il diminue la douleur
• Il chasse le rhume 
• Il booste le moral (indispensable surtout l’hiver)
• Il donne bonne mine