La vérité sur les squats : Un exercice incontournable et souvent mal compris

Que vous soyez un athlète chevronné, un adepte de la salle de gym, ou un débutant qui s’initie au fitness via YouTube, il y a un exercice que vous ne pouvez pas ignorer : le SQUAT.

Pourquoi ? C’est simple. Le squat est LE mouvement par excellence pour sculpter le bas du corps, être en forme, perdre du poids et se tonifier.

Mais voilà, le squat est à la fois adulé et décrié. On entend tout et n’importe quoi à son sujet :

• « Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds. »
• « Il ne faut pas descendre trop bas. »
• « C’est mauvais pour les genoux et le dos. »

Désolée d’être aussi directe, mais tout ça, c’est du « bullshit » !

Impossible d’y échapper, et pour cause. C’est l’un des mouvements, si ce n’est LE MOUVEMENT pour sculpter le bas du corps. Mais le squat est tout à la fois le best seller et le décrié.

En effet, l’on entend parfois tout et n’importe à son sujet. Peut être avez vous entendu qu’il ne fallait pas que les genoux dépassent la pointe des pieds. Peut être avez vous entendu qu’il ne fallait pas descendre trop bas. Vous avez peut être même entendu que les squats étaient mauvais pour les genoux et le dos.

Désolée d’être aussi abrupte, mais tout ça, c’est du « bulshit » !

Qu’est-ce que le squat ?

Le squat est un mouvement de musculation poly-articulaires qui implique une flexion des jambes, des genoux et des hanches. Il est particulièrement efficace pour le renforcement de la partie inférieure du corps, tout en sollicitant également les muscles du tronc.

Quels sont les bienfaits des squats ?

Voici ce que le squat fait pour vous (et c’est impressionnant) :

• Sculpteur de corps : Si les jambes et les fessiers sont principalement activés pendant l’exécution d’un squats, d’autres parties du corps sont sollicités.
• Brûleur de calories : Plus de muscles = plus de calories brûlées, même au repos.
• Boosteur d’équilibre : Fini les pertes d’équilibre gênantes, votre stabilité va s’envoler !
• Ami du dos : Contrairement aux idées reçues, un squat bien exécuté renforce votre colonne.

Quels muscles travaillent pendant les squats ?

Le squat est un véritable chef d’orchestre musculaire, mobilisant une grande partie de votre corps. Voici les principaux acteurs de ce mouvement :

1. Quadriceps : Les stars du show, ils travaillent dur pour vous redresser.
2. Ischio-jambiers : Ils assurent la stabilité pendant la descente.
3. Fessiers : Grands et petits, ils s’activent pour vous propulser vers le haut.
4. Adducteurs : Ils maintiennent vos jambes alignées.
5. Mollets : Ils jouent un rôle de stabilisateur.
6. Muscles du tronc : Abdominaux et muscles du dos travaillent pour maintenir votre posture.

N’oublions pas les muscles stabilisateurs comme les érecteurs du rachis et les obliques qui travaillent en coulisse pour assurer votre équilibre.

Comment faire un squat correctement ?

Pour squatter comme un champion, voici la recette :

• Positionnez-vous : Pieds écartés largeur des épaules, genous légèrement fléchis, poitrine fière, abdos engagés.
• Descendez : Comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas selon la variante)
• Maintenez : Dos droit, genoux alignés avec les orteils.
• Remontez : Poussez sur vos talons, serrez les fessiers au sommet. Maintenir l’engagement du corps tout au long du mouvement.

🔥 Astuce pro : Imaginez que vous écrasez une orange entre vos omoplates pendant tout le mouvement. Ça garde votre dos bien droit !

Est-ce que faire des squats affine les jambes ?

Ah, la question que tout le monde se pose ! La réponse est : oui, mais avec quelques nuances.

• Les squats renforcent et tonifient les muscles des jambes.
• Ils augmentent votre masse musculaire, ce qui peut au début donner l’impression que vos jambes « grossissent ».
• À long terme, combinés à une alimentation équilibrée et du cardio, les squats contribuent à affiner vos jambes en brûlant la graisse et en sculptant les muscles.

Rappelez-vous : des jambes toniques et fortes sont bien plus esthétiques que des jambes simplement « fines » !

Est-il bon de faire 100 squats par jour ?

Faire 100 squats par jour peut sembler être un défi motivant, mais est-ce vraiment une bonne idée ?

Avantages potentiels :

• Amélioration rapide de l’endurance musculaire
• Sensation d’accomplissement
• Établissement d’une routine quotidienne

Inconvénients possibles :

• Risque de surentraînement
• Négligence d’autres groupes musculaires
• Possible plateau dans les progrès

La clé est la variété et la progression. Plutôt que 100 squats identiques chaque jour, visez la qualité et la diversité. Variez les types de squats, ajoutez du poids progressivement, et n’oubliez pas de vous reposer !

Les mythes du squat : On fait le ménage !

Mythe n° 1 : « Les genoux ne doivent jamais dépasser les orteils »

La réalité : C’est OK si vos genoux dépassent un peu ! L’essentiel est qu’ils restent alignés avec vos orteils.

Mythe n° 2 : « Les squats vont me donner des cuisses énormes »

La réalité : À moins que vous ne mangiez comme un ogre et ne soulevez des poids dignes d’Hercule, vous allez surtout obtenir des jambes toniques et sculptées.

Mythe n°3 : « Les squats sont mauvais pour les genoux »

La réalité : Au contraire ! Des études montrent que les squats renforcent les ligaments du genou. Mais comme pour tout, la technique est cruciale.

Comment les squats aident-ils à la flexibilité ?

Les squats sont de véritables boosters pour votre mobilité, votre équilibre et votre flexibilité. Les squats améliorent la mobilité des hanches, des genoux et des chevilles. En travaillant les muscles stabilisateurs, les squats renforcent votre sens de l’équilibre. En les pratiquant régulièrement, les squats augmentent la flexibilité de vos hanches et de vos chevilles.

🍒 : Une meilleure mobilité et flexibilité signifie moins de risques de blessures dans la vie quotidienne !

Une recherche publiée dans le Journal of Human Kinetics a montré que la pratique régulière des squats améliore la stabilité posturale et réduit le risque de chutes, particulièrement chez les personnes âgées.
Muehlbauer, T., Gollhofer, A., & Granacher, U. (2015)

Est-ce que les squats font perdre du ventre ?

Les squats ne ciblent pas directement la graisse abdominale, mais ils contribuent à la perte de graisse globale de plusieurs façons :

1. Ils augmentent votre masse musculaire, ce qui booste votre métabolisme.
2. Ils sollicitent vos abdominaux pour stabiliser votre corps.
3. Les squats intenses peuvent créer un effet « afterburn », brûlant des calories même après l’exercice.

Pour vraiment perdre du ventre, combinez les squats avec une alimentation équilibrée et des exercices cardio.

Combien de types de squats existe-t-il ?

Vous avez de quoi varier les plaisirs. Le squat classique a de nombreux cousins :

• Le squat sumo : Jambes écartées, pieds vers l’extérieur. Cible l’intérieur des cuisses.
• Le squat sauteur : Ajoutez un saut pour un boost cardio.
• Le squat bulgare : Un pied surélevé derrière vous. Préparez-vous à trembler !
• Le goblet squat : Tenez un poids devant votre poitrine.
• Le squat pistol : Sur une jambe, l’autre tendue devant vous.
• Le squat overhead : Bras tendus au-dessus de la tête avec un poids.
• Le squat isométrique : Maintenez la position basse pour travailler l’endurance.
• Le squat pulsé : De petits mouvements rapides en position basse.

Quel est l’intérêt des squats profonds ?

On l’appelle de différentes façons, squat complet, squat asiatique profond, squat grenouille.

Le squat complet est le mouvement naturel que nous avons tous fait lorsque nous étions enfant. C’est le simple fait de s’accroupir. Nos ancêtres s’accroupissaient souvent dans leur vie quotidienne. Dans nos sociétés occidentales, nous avons perdu cette posture contrairement aux asiatiques pour lesquels c’ est une position normale tout au long de leur vie.

Dans l’exécution, le mouvement du squat complet est le même que le squat classique. La différence sera dans l‘amplitude. Au lieu de s’arrêter dans la position cuisses parallèles au sol, il s’agit de descendre le plus bas possible en fonction de sa mobilité. La même règle est à respecter au niveau du dos qui ne doit jamais s’arrondir.

En plus de recruter encore plus efficacement les muscles des jambes et des fessiers (et donc de rendre plus fort et de dessiner le bas du corps), la flexion complète permet de nettement améliorer la mobilité des hanches et des chevilles, de renforcer les extenseurs de la hanche et les érecteurs du rachis pour garder un dos solide.

Contrairement à de nombreuses croyances, effectuer des squats complets n’est dangereux ni pour les genoux ni pour la colonne vertébrale. Aucune études n’a démontré que les squats complets étaient néfastes, bien au contraire. Là encore, tout est question de progressivité, d’adaptabilité du corps, et bien sur de régularité dans la pratique.

1. Engagement musculaire maximal : Ils sollicitent davantage les fessiers et les ischio-jambiers.
2. Amélioration de la flexibilité : Ils augmentent la mobilité des hanches et des chevilles.
3. Renforcement du bas du dos : Les muscles érecteurs du rachis travaillent plus intensément.
4. Meilleure activation du plancher pelvien : Bénéfique pour la santé globale du bassin.
5. Développement de la force fonctionnelle : Utile dans de nombreuses activités quotidiennes et sportives.

Conclusion : Squattez où vous voulez, quand vous voulez !

Alors, prêt à squatter comme un pro ? Rappelez-vous, le squat est l’exercice parfait pour les fainéants créatifs : pas besoin de matériel coûteux, pas d’excuse du genre « j’ai oublié mes haltères chez moi ». À moins d’avoir oublié vos jambes quelque part (ce qui serait franchement inquiétant), vous avez tout ce qu’il faut pour squatter, peu importe où vous êtes !

Que ce soit dans votre salon en regardant Netflix, dans la file d’attente du supermarché, ou même aux toilettes (hey, on ne juge pas !), le monde est votre terrain de jeu pour squatter. Alors n’attendez plus, descendez, remontez, et répétez. Vos fessiers vous remercieront !

Et n’oubliez pas : un squat par jour éloigne le kiné pour toujours… ou presque ! 🏋️‍♀️💪

Squatement vôtre 🏋🏽