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Commencer le running et aimer ça ! mode d’emploi :

Souvent, ce n’est pas l’envie qui manque de se mettre à la course à pied pour maigrir et entretenir sa forme. L’envie de courir peut aussi venir d’un besoin de s’aérer et décompresser. Nous savons que la course à pied est une activité physique bénéfique pour la santé du corps et de la psyché. Mais voilà ! Nous nous posons souvent un tas de questions

  • Comment commencer la course et surtout comment s’y tenir ?
  • Y a t-il un âge pour se mettre à la course (surtout si l’on a jamais fais de sport)
  • Combien de temps doit durer une séance de jogging pour être efficace ?
  • Combien de fois par semaine faut -il courir pour bien progresser et se faire plaisir
  • Courir est il mauvais pour les genoux et le dos?

Avant de vous donner quelques conseils pour vous mettre à la course en toute sécurité, progresser et vous y tenir, voici en quoi la course à pied est bénéfique pour notre santé.

Quels sont les effets bénéfiques du running pour le corps et pour le psychisme ?

Courir régulièrement permet de contrôler son poids et fuseler sa silhouette. Mais au delà des résultats parfois assez spectaculaires sur l’esthétique de notre corps, il est scientifiquement prouvé que la course est surtout bénéfique pour la santé en général.

Courir est en effet excellent pour notre cœur et réduit de moitié les risques cardiaques. Plus nous courrons, plus notre cœur travaille et se muscle. La pratique de la course à pied renforce nos os, nos articulations, nos tendons, nos ligaments et protège le cartilage. Courir rend notre système immunitaire plus performant, améliore notre digestion, notre transit intestinale et notre sommeil.

Ce que l’on sait peut être un peu moins, est que courir régulièrement booste la santé mentale, la confiance en soi et agit comme un anti-stress. Courir provoque en effet la sécrétion d’endorphine et de sérotonine, faisant ainsi de cette activité physique un anti dépresseur naturel et efficace.

Courir permet de rester jeune. Des recherches ont en effet démontré que pratiquer la course au minimum 30 mn trois fois par semaine permet de réduire l’âge biologique d’une personne.

Quelles sont les idées reçues sur le running

La course à pied souffre d’un mauvaise réputation, elle serait traumatisante pour les articulations du genoux et les lombaires. Comme toute activité sportive, si l’on pratique mal la course à pied on peut s’abimer certaines parties du corps. Et comme toute activité physique, il faut pratiquer intelligemment et respecter quelques règles de bases

La première est de se mettre à la course progressivement et en douceur, par paliers. Il faut en effet laisser le temps au corps de s’adapter à de nouvelles contraintes. Le corps est une machine fabuleuse qui s’adapte naturellement aux situations auxquelles on le soumet. Lorsque l’on se met à courir, le corps va naturellement répondre aux contraintes, et se protéger des impacts de chaque foulée en renforçant ses os et ses articulations. En réalité, c’est un cercle vertueux, car plus l’on va courir, plus l’on va renforcer certaines parties de notre corps.

Courir est-il mauvais pour les genoux et le dos ?

Alors, est ce que courir abime les genoux ? Plusieurs études démontrent que non. Pour certains sujets atteints d’arthrose par exemple, la pratique de la course a même diminué leurs douleurs et ne conduirait pas à une dégradation des cartilages.

Il y aurait beaucoup à dire sur les études menées à ce sujet, c’est très complexe et cela dépend de beaucoup de facteurs. Mais ce que je peux affirmer à la lecture des données scientifiques qui s’accumulent à ce sujet, est que la pratique de la course a pied de manière raisonnable renforcerait même les genoux. A titre d’exemple, une étude sur des coureurs récréatifs (moins de 50 kms par semaine en 4 à 5 fois) démontre que 3,5 % d’entre eux développent de l’arthrose au niveau des genoux et des hanches alors que ce taux est estimé à 10,2 % chez des sujets sédentaires. Les recherches tendent à prouver que ce n’est pas tant le fait de courir qui est dommageable pour les tissus que la manière de courir.

Et pour le dos ? La course à pied écrase t-elle les vertèbres ?

Là aussi, nombre d’études démontrent que la pratique de la course de manière raisonnée renforce le dos. Il a été démontré que comme les muscles, les disques intervertébraux s’adaptent et se renforcent sous les contraintes qu’on lui impose (impacts au sol de la course). Il a en effet été constaté un épaississement et une meilleure hydratation des disques intervertébraux chez les moins de 40 ans pratiquant la course régulièrement. Alors vous me direz, qu’en est-il des plus de 40 ans ?

Courir après 40, 50 ou 60 ans ne pose pas de problème dans l’absolu. C’est en effet plus délicat lors de la présence d’une hernie discale. Dans ce cas, ce qu’il faut éviter sont les pratiques qui vous font mal.

Quel que soit votre profil, votre expérience, vos problèmes de santé, il est dans tous les cas conseillé de consulter un avis médical. Mais ne vous limitez pas aux conseils de votre médecin généraliste. Consultez aussi, un ostéo, un chiropracteur, un médecin du sport, etc.. Faites des investigations, renseignez vous et prenez une décision raisonnée. Tout au long de ma vie (j’ai 54 ans) j’ai entendu, entre autres par des médecins radiologues que j’avais une jambe plus courte que l’autre. Eh bien non, mes jambes font la même longueur, mais j’ai en revanche une bascule du bassin qui en donne l’illusion. Bref !

Pourquoi la récupération fait-elle partie intégrante de l’entraînement

La seconde règle à respecter lorsque l’on se met à courir est de laisser au corps le temps de récupérer. En effet, là est tout l’enjeu de la progression. En réalité l’entraînement va stresser l’organisme. Il le fatigue et casse les fibres musculaires (vous savez? les vilaines courbatures). Après une séance, nous sommes naturellement fatigués et affaiblis. Et c’est là que la magie de notre corps va encore opérer. Car pour faire face à ce à quoi nous avons soumis notre organisme, celui ci va s’auto réparer et renforcer toutes les parties du corps qui ont été mises à mal par notre séance de sport. Ceci dans le but d’être plus apte à s’entrainer, séance après séance.

C’est l’adaptation !

Débuter le running et rester motivée : Mes 7 recommandations :

  1. Se fixer un objectif : Fixez vous pour commencer de petits objectifs atteignables facilement pour rester motivée. Cela peut être de parvenir à courir 30 minutes sans s’arrêter, ce qui est un bel objectif pour un coureur ou une coureuse débutante. Cela peut être ensuite d’augmenter le temps ou les distances voire même de s’inscrire à une première compétition (5 kms, 10kms, semi marathon).
  2. Commencer à courir lentement et progressivement : Courir 3 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque sortie est conseillé, et ce sur des séances courtes dans un premier temps (ex 15/20 mn). Ne partez pas du principe que vous allez courir aussi longtemps que vous le pouvez en vous arrêtant quand le corps souffre. Surtout ne pas hésiter à alterner course et marche, tous les débutants le font. Au bout de quelques semaines à ce rythme, vous serez capable de courir 30 mn non stop. Laissez à votre corps le temps de s’adapter. Retenez qu’il vaut mieux courir de petites distances plusieurs fois par semaine que de courir de longues distances le week-end par exemple.
  3. Courir régulièrement et se reposer : La régularité est essentielle pour progresser et respecter son corps. Le corps a une mémoire, et si vos séances ne sont pas régulières, votre corps va oublier. Il n’est pas si compliqué (malgré parfois une vie bien remplie) de consacrer 30 mn 3 fois par semaine dans son organisation. Planifiez vos séances de running à l’avance et notez tout que ce vous souhaitez dans un journal de bord par exemple. Comme expliqué plus haut, la récupération est O-B-L-I-G-A-T-O-I-R-E, car le corps doit se réparer, se renforcer pour réaliser la séance suivante et toujours progresser. Faire du stretching et des automassages fait un bien fou et contribue à réparer et renforcer le corps.
  4. Ne surtout pas écouter sa flemme : Il arrivera des moments (forcément) où vous n’aurez pas envie même si vous avez pris goût à la course. Mais il faut parvenir à dépasser ces moments de démotivation, se forcer. A chaque fois, après votre séance, je vous garantie que vous serez fière.
  5. Se faire plaisir : Le plaisir doit être au cœur de votre pratique. Ce n’est pas évident au début mais je peux vous assurer que cela finit par venir au point de ressentir un bien être pendant la course. Certaines personnes vont préférer courir le matin, d’autres le soir, de jour ou de nuit, en ville, dans les parcs, dans les chemins au travers des champs ou encore dans les forêts. A chacun ses envies ! L’on peut courir en écoutant de la musique ou des podcasts pour éviter la monotonie ou encore rythmer son pas de course sur nos morceaux préférés.
  6. Ne surtout pas négliger l’équipement : Les chaussures et les chaussettes doivent être une priorité en terme d’achat si vous pratiquer la course régulièrement. On n’imagine pas toujours l’importance de la qualité de l’équipement. De plus en plus de commerces spécialisés proposent d’analyser votre foulée tout en tenant compte de la forme de vos pieds. Ainsi il peut vous être conseillé certaines marques et types de chaussures. Les recherches poussées dans ce domaine permettent de trouver des chaussures de running qui auront un excellent amorti, contribuant ainsi à protéger vos articulations. De même pour les chaussettes, je peux vous assurer que leur choix peut être déterminant.
  7. Ne pas se comparer aux autres : La seule personne que vous devez dépasser, c’est vous même! Courrez pour vous, pour vous faire plaisir, à votre rythme et pour votre forme physique.

Un guide complet pour passer à l’action

Surtout, mettez vous à courir si vous en avez envie. Pour être certain-e de savoir si vous aimer ça, il faut persévérer 1 à 2 mois pour voir le côté plaisant de la course. Celui où vous courrez en ressentant du plaisir sans être en souffrance. Une fois dépassée la difficulté du début, vous serez capable de ressentir tout ce que la course apporte au corps et au bien être.

La plupart de ces conseils sont plutôt faciles à appliquer. Seulement voilà ! vous les avez peut être déjà lu par ci par là. Et vous avez peut être déjà essayé de vous mettre à la course en suivant quelques unes de ces recommandations sans aboutir à ce que vous souhaitiez.

Parfois, il faut simplement que l’on nous prenne par la main. Une méthode, un guide, peuvent vous aider à passer à l’action et maintenir intacte votre motivation, celle là même que nous avons souvent lorsque nous débutons un nouveau projet.

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À PROPOS DE L'AUTEURE
corinne Delot
CORINNE DELOT

Blogueuse quinqua lifestyle.

Je partage au travers de mon Blog du contenu spécifique sur le sport, la santé et le bien-être.

Les thématiques que j’aborde sont des composantes importantes d’un style de vie que j’ai adopté, et dont le partage me tient à cœur.