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Peut on récupérer de la masse musculaire à la ménopause ?

Le corps des femmes change à la ménopause, mais ce n’est pas une fatalité. Entre autres changements physiques, il y a ceux de la prise de poids et de la diminution de la masse musculaire qui ont des conséquences déterminantes dans la vie d’une femme, tant d’un point de vue esthétique que fonctionnel.

Il y a peu de temps encore, les femmes s’entraînaient essentiellement en endurance (tapis de course, jogging extérieur, vélo statique d’appartement, danse, zumba). Mais de plus en plus, elles se mettent à la musculation et c’est une très bonne nouvelle. Car la musculation est particulièrement bénéfique pour les femmes de plus de 45 ans, surtout à partir de la ménopause.

4 raisons de faire de la musculation après 45 ans.

  • En vieillissant nos fibres musculaires diminuent en nombre et en taille. Ce qui a pour conséquence un affaissement de nos muscles.
  • Outre le côté inesthétique des muscles qui “pendouillent”, il y a aussi une diminution significative de notre force. Et naturellement, cette perte affectera notre qualité de vie et nos gestes du quotidien.
  • Avec l’âge, notre métabolisme diminue (et cela commence bien avant 45 ans). Et plus le métabolisme est lent moins il brûle de graisses.
  • Les femmes, en particulier à partir de la ménopause perdent de leur densité osseuse. Cela les rend donc vulnérables à l’ostéoporose (bien plus que les hommes).

La musculation est donc comme un traitement multidimensionnel qui vient soigner tous les maux et désagréments liés à l’âge. L’entraînement en force permet de faire et de préserver de la densité osseuse et de maintenir une masse musculaire maigre. Et plus l’organisme a de muscles (masse maigre), plus il utilise les graisses stockées dans le tissu adipeux à des fins énergétiques.

Comment récupérer sa masse musculaire à la ménopause ?

La musculation chez les femmes à partir de la quarantaine est indispensable.

La musculation est souvent perçue comme un sport d’hommes, de la gonflette, inaccessible ou inesthétique pour les femmes. Elle est la plupart du temps associée à des engins de tortures, ou disons des machines de musculation en salle dont on ne sait pas forcément quoi faire. Et bien non ! La musculation peut se pratiquer sur des machines bien sûres, mais aussi en poids de corps. Elle peut se pratiquer en force, mais aussi de manière modérée. 

Et aucune chance de ressembler à une bodybuildeuse. 

J’entends encore trop de femmes dirent qu’elles ne veulent pas faire de musculation de peur d’avoir de gros muscles et de perdre leur féminité. C’est tout le contraire. Il est physiologiquement impossible pour une femme d’être musclée comme un homme. En réalité, la musculation chez les femmes affine les muscles, dessine donc leur corps et entretient ainsi leur féminité.

Comment commencer la musculation?

Il faut commencer à faible intensité et avec des poids légers, puis augmenter progressivement. Il n’est pas nécessaire dans un premier temps de commencer en salle sur des machines, ou même d’investir dans des haltères.

Nous avons tout ce qu’il faut naturellement sur nous. Nous pouvons en effet nous entraîner en charge naturelle, c’est-à-dire en poids de corps. Les exercices les plus classiques sont les pompes, les dips, les squats et les fentes. Mais il y a une diversité d’exercices possibles, qui permettent de nous muscler donc de sculpter notre corps même après 45/50 ans.

Les dips sont excellent pour travailler les triceps
DIPS : exercice poids de corps pour les triceps.

À mesure que l’on progresse en force et que l’on maîtrise les mouvements, il sera nécessaire d’ajouter des charges. L’inscription dans une salle de sport et l’achat de petits matériels spécifiques comme des haltères ou des élastiques feront l’affaire pour progresser.

Nous pouvons commencer la musculation à tout âge au minimum 2 à 3 fois par semaine pour que cela soit efficace. Ajoutez à cela 1 ou 2 séances d’exercices cardio classique, et vous avez le cocktail gagnant pour rester jeune, belle et en forme.

Sportivement 😉

Corinne

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12 réponses

    1. Effectivement ce sujet me passionne.
      Au boulot Stephanie…ton corps et ta tête te remercieront. Si le mental est là, le corps suivra.

  1. Bonjour Corinne,

    Faut-il selon vous prioriser certains groupes musculaires ou un travail global suffit ? Je me pose la question car je ne sais pas si je peux trouver du temps pour faire tous les exos…

    Bonne journée !

    1. Bonjour Johanna,
      Tout dépend de vos objectifs en réalité.
      Je privilégie un travail global afin de travailler un maximum de groupes musculaires. Car je considère qu’il est important que le corps soit harmonieux et que tous les muscles (ou presque) soient travaillés. De plus, plus le corps est musclé et tonique, plus il consomme de calories au quotidien.
      Il y a des méthodes d’entrainements spécifiques qui permettent de travailler l’ensemble du corps.
      Si vous avez peu de temps, 2 séances par semaine de travail peuvent suffirent.
      Vous pouvez en revanche faire le choix de ne travailler que certains muscles. Comme je vous disais, tout dépend de ce que vous souhaitez comme transformation.
      De combien de temps disposez vous par semaine par exemple?
      N’hésitez pas à poser vos questions. J’y répondrai avec plaisir.
      Sportivement
      Corinne

  2. Coucou,
    J’espère que dans vingt ans, j’aurais le même courage pour faire des exercices. Tu me donnes de l’espoir, sachant que je pourrais conserver ce corps si je continue à m’entraîner, même après ma ménopause.

    1. Coucou,
      Dans 20 ans ? si je comprends bien tu as la trentaine?
      Alors oui, de l’espoir tu peux en avoir, c’est sur !
      Bats toi pour ce corps maintenant et que cela soit une “philosophie” de vie 🏋️‍♀️🍎

  3. Bonjour corinne j ai 49 ans et en pre menopause .je commence a voir mon corps changer , je n ai plus de taille et je suis devenue molle alors que j etais une dodue tonique ! J ai une scoliose tres importante qui se degrade aussi a cause de la ménopause et je voudrais donc vraiment recommencer a reconnaitre mon corps .la je ne le reconnais plus .et parallelement j ai de telles souffrance liés a l etat de mon dos que j hesite .je fais de la cardio 30 m 3 fois par semaine mais …aucun changement …pouvez vous me conseiller pour me muscler ?

    1. Bonjour Mathilde,

      Je suppose que pour la scoliose, vous êtes suivie? Que vous dit votre spécialiste?
      Quoiqu’il en soit, continuez le sport.Il n’y a pas de contre indication et c’est même fortement conseillé.

      Quelle activité cardio pratiquez vous ?
      En l’attente de vous lire
      Corinne

  4. Bonjour, j’ai 49 ans ,ménauposé à 38ans malheureusement une ostéoporose très avancée au dos. …est ce que je peux faire de la musculation ? Un grand merci pour vos conseils précieux. 😊

    1. Bonjour Sahli,

      Toutes mes excuses de répondre aussi tardivement à votre commentaire et surtout votre question.

      Nous pouvons tout faire à condition de respecter notre corps. Douceur, progression et adaptabilité.

      Compte tenu de votre ostéoporose avancée, je suppose que vous êtes suivie médicalement. Je vous invite (si ce n’est déjà fait) à poser la question au corps médical.

      Surtout Sahli, ne restez pas sur un seul avis. Posez la question à tous ceux qui vous suivent (médecin traitant, rhumatologue, kiné, ect …). allez chercher les avis et conseils des uns et des autres, vous seriez peut être surprise de ce que vous pouvez faire.

      Je reste à votre disposition si vous le souaitez

      Cordialement

      Corinne

  5. J ai 70 ans ménopausée a 55 ans ayant une eut des menstruations toujours très régulières , une peau assez tonique pour mon âge ( c est ce que l on me dit malheureusement la ménopause est passée par la prise de 15 kg entre 50 et 60 ans ( actuellement 6 kg en moins grâce aux confinement je m expliqué je marchais 10 000 pas par jou ce que je continue à faire quand le temps n est pas exécrable MAIS MES CUISSES DONT FLASQUES MOLLES LES DESSOUS DES BRAS PENDOUILLENT UNE HORREUR. Que faire pour remuscler tout ça.
    Merci de votre retour. Christine

    1. Bonjour Christine,

      Je comprends vos préoccupations. Je suis moi même ménopausée depuis une dizaine d’années et c’est un combat quotidien pour défier les lois de la gravité 😉
      La marche est une excellente chose que je vous conseille de pratiquer même quand le temps est exécrable. Equipez vous pour faire face aux intempéries et vous verrez que même lorsqu’il fait froid, la marche est tout aussi intéressante. Lorsqu’il pleut des cordes, je vous l’accorde, c’est plus compliqué.
      Pour les cuisses, je vous conseille de faire régulièrement des squats. Si vous ne maitrisez pas la pratique des squats, prenez une chaise, pieds largeur du bassin et dos droit, levez et asseyez vous sans utilisez vos bras pour la poussée. Je ne connais pas votre forme physique, aussi il est compliqué de vous donner plus d’indications sur le nombre de répétitions et de séries. Pour les bras, il faut régulièrement faire des exercices pour les triceps
      Voici mon mail pour un échange en privé : contact@corinne-delot.com

      Si vous pratiquez la marche, sachez que la marche nordique (avec bâtons) est excellente pour les cuisses, les fessiers et les bras entre autres. J’ai d’ailleurs écrit un article à ce sujet dont voici le lien : https://www.corinne-delot.com/marche-nordique/marche-nordique.html

      Force à vous
      Corinne

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À PROPOS DE L'AUTEURE
corinne Delot
CORINNE DELOT

Blogueuse quinqua lifestyle.

Je partage au travers de mon Blog du contenu spécifique sur le sport, la santé et le bien-être.

Les thématiques que j’aborde sont des composantes importantes d’un style de vie que j’ai adopté, et dont le partage me tient à cœur.