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La vérité sur les squats

Que l’on soit sportif (quel que soit le sport), que l’on aille en salle (fitness, muscu), que l’on ait jamais fait de sport, que l’on s’y soit mise via youtube ou grâce à un groupe Facebook, peu importe ! Il y a des exercices qui font obligatoirement parti de la boite à outil de celles et ceux qui veulent être en forme, perdre du poids, se tonifier, sculpter leur corps. L’un de ces exercices est le SQUAT. Impossible d’y échapper, et pour cause. C’est l’un des mouvements, si ce n’est LE MOUVEMENT pour sculpter le bas du corps. Mais le squat est tout à la fois le best seller et le décrié.

En effet, l’on entend parfois tout et n’importe à son sujet. Peut être avez vous entendu qu’il ne fallait pas que les genoux dépassent la pointe des pieds. Peut être avez vous entendu qu’il ne fallait pas descendre trop bas. Vous avez peut être même entendu que les squats étaient mauvais pour les genoux et le dos.

Désolée d’être aussi abrupte, mais tout ça, c’est du “bulshit” !

Avant de vous lancer dans la lecture de cet article à propos des squats, je tiens à préciser que je suis moi même une “squateuse” depuis des années. J’ai parfois entendu de la part de coachs sportifs des “théories” contradictoires sur la manière de faire des squats. Mais ce qui m’agace vraiment, c’est ce que je vois sur les réseaux sociaux.

Récemment, j’ai posté une petite vidéo de moi effectuant des squats sur ma page Facebook. Plusieurs personnes (avec l’intention de bien faire) me font remarquer que mes genoux dépassent mes pieds. Bah oui ! quand je squat, mes genoux dépassent mes pieds. Il m’a fallu beaucoup de pratique et quelques investigations pour comprendre la particularité de mes squats. Et vous savez quoi ? j’ai compris ! C’est d’ailleurs simple comme bonjour, mais surtout , je me sens maintenant en sécurité dans ma pratique. Car finalement, et sans prétention aucune, je squat plutôt pas mal compte tenu de mes particularités physiques. Et celles et ceux qui m’ont fait douter s’étaient trompés.

La situation sanitaire que nous vivons a vu bondir la pratique du sport chez soi. Sur Youtube par exemple, si vous ne trouvez pas le moyen de suivre des séances de sport, c’est que vous ne savez pas cliquer 😉. Il y en a à foison, pour tout le monde, les débutants comme les confirmés; du fitness, du HIIT, du renforcement musculaire, du Yoga, du Pilate, des étirements, ect…Beaucoup de personnes se sont mises au sport grâce à cela. Il y a d’excellents coachs sur le WEB, mais il y a aussi de sacrés rigolos. Mais là n’est pas le sujet.

Vous ! derrière votre écran d’ordinateur, quand vous faites des squats, sont ils bien exécutés ?

Fortement questionnée à ce sujet, j’ai fais pas mal de recherches, écouté et regardé des coachs sportifs et des kinésithérapeutes. Tout ce que je vais écrire ensuite s’appuient sur une pratique personnelle, mais surtout sur des études scientifiques, et sur l’écoute et la lecture de débats contradictoires au sujet des squats.

Qu’est ce que le squat ?

Le squat est un mouvement de musculation poly-articulaires qui consiste en une flexion des jambes, genoux + hanches. C’est un exercice très intéressant dans la mesure où il permet de travailler plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement. Le squat est principalement efficace pour muscler la partie basse du corps; les jambes et les fessiers. Mais il permet également de solliciter les abdominaux par le gainage qu’il implique et le bas du dos.

Comment faire un squat correctement ?

Le squat est un exercice à la fois simple et complexe. Et pour des raisons de sécurité et d’efficacité, quelques règles sont à respecter.

Dans la position de départ, debout, les pieds sont bien ancrés dans le sol et écartés à la largeur d’épaules. Les genoux sont déverrouillés et les pieds doivent être parallèles voir légèrement ouverts. La cage thoracique est sortie et le regard devant soi.Le dos garde sa cambrure naturelle et les abdos sont contractés.

Dans l’exécution, il s’agit de réaliser une flexion de genoux (sans qu’ils ne partent vers l’avant) en poussant les fesses en arrière comme si l’on s’asseyait. Le dos doit rester bien droit et en aucun cas s’arrondir. La tête reste dans l’alignement de la colonne vertébrale. Dans les pratiques les plus courantes, la descente se fait jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. A cette étape, il faut remonter en poussant sur les jambes pour retrouver une position droite sans jamais verrouiller les genoux. Attention ! tout au long de l’exécution du mouvement, à la descente comme à la montée, il est indispensable de maintenir les genoux dans l’axe des pieds. Les genoux ne doivent en effet ni rentrer vers l’intérieur ni s’écarter de la direction des pieds.

En réalité, la littérature scientifique distingue 4 types de squat :

  • Le 1/4 de Squat : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 110 et 140° 
  • Le 1/2 Squat : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 80 et 100° 
  • Le Squat parallèle : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 60 et 70° 
  • Le Squat complet (ou profond) : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 35 et 45° 

Quels sont les bénéfices du squat :

Quels muscles sont sollicités pendant les squats ?

Comme décrit plus haut, le squat est un mouvement poly-articulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires. Les muscles moteurs tels les quadriceps, les fessiers, les adducteurs et les ischios-jambiers sont évidemment fortement sollicités et les cibles de cet exercice.

Mais les muscles stabilisateurs principaux (car il en existe de nombreux) sont également au travail. C’est le cas notamment des muscles érecteurs du rachis. Ces muscles longs sont de part et d’autres de la colonne dans le bas du dos. Ils sont très importants car ils protègent la colonne vertébral et aide à maintenir une bonne posture prévenant ainsi les maux de dos. L’exécution de squats permet également de travailler le muscle transverse de l’abdomen ainsi que les obliques. Le transverse est le muscle profond qui permet de maintenir les viscères et d’assister la respiration. Accessoirement (cela vous fera plaisir) c’est le fameux muscle à effet ventre plat.

Mobilité, équilibre et flexibilité

Les squats contribuent à améliorer la fonctionnalité et l’équilibre du corps. En renforçant les muscles des jambes, les squats permettent de maintenir et d’optimiser la mobilité. C’est un exercice indispensable pour améliorer les résultats dans beaucoup de disciplines sportives. C’est aussi un bon entretien de la forme générale dans la mesure où il améliore l’équilibre dans les gestes du quotidien (se lever, ramasser quelque chose par terre sans courber le dos, ect). En renforçant les articulations, les squats améliorent la flexibilité des hanches, des genoux et des chevilles.

Les squats font-ils maigrir ? (oui! à une condition)

Le squat est redoutable pour muscler l’ensemble du bas du corps. Et plus la masse musculaire augmente, plus le corps dépense de l’énergie au repos. Mais les squats à eux seuls, comme tous les exercices de musculations d’ailleurs, ne permettent pas de maigrir. Pour perdre de la graisse, il faut absolument compléter avec des exercices cardio et des séances de fractionné.

Et pas d’inquiétudes mesdames, les squats ne vous transformeront pas en body-buildeuse. C’est physiologiquement impossible à moins de faire de la musculation plusieurs heures par jour et de compléter avec “les petites poudres qui vont bien”.

Au contraire, les squats vont affiner et sculpter vos jambes. Quant à vos fessiers, ils vont d’une part rester en place (attention à la gravité à mesure que les années passent) et leur donner une forme arrondie.

Quelles sont toutes les sortes de squat :

Je ne connais pas le nombre exact de variations de squats possibles, mais je peux vous dire qu’il y a largement de quoi diversifier les séances afin d’éviter la monotonie. Il y a en effet un tas de manières de faire des squats. Et pour débuter, je conseillerais tous les squats possibles en poids de corps.

Et si vous souhaitez développer de la masse ou toujours plus vous perfectionner, il est conseillé d’ajouter des charges dans un deuxième temps, à condition que l’exécution du mouvement soit maitrisée.

Pour vous donner une idée des possibilités de squats, rien qu’en poids de corps, voici une petite liste non exhaustive:

  • Le air squat classique – jambes largeurs d’épaules
  • Le sumo squat – jambes très écartées
  • Le squat complet
  • Le squat and walk
  • Le squat ouvert avec levé de talons
  • Le triple jumpt squat
  • Le squat avec levé de jambe sur le côté
  • Le squat avec pas sur le côté
  • Le box (ou chaise) squat
  • Le squat de capitulation
  • Le squat sur une jambe (ou pistol)
  • Le squat latéral (cossack squat)
  • Le cross leg squat
  • Le squat jump

Et pour les squats en plyométrie (tout mouvement qui amènent les deux pieds à quitter le sol en même temps) vous avez par exemple :

  • Le burpee squat hold
  • Le squat box jump
  • Le ninja tuck jump squat

Les squats sont économiques et peuvent se faire partout

En poids de corps, les possibilités sont nombreuses et variées. La pratique du squat ne nécessite donc pas d’investissement dans un premier temps. Comme je le disais plus haut, si vous souhaitez progressivement ajouter de la masse, alors il faudra bien évidemment investir ou aller en salle pour profiter du matériel. Notez que l’utilisation de bandes de résistances optimise l’exercice et permet de stabiliser les genoux afin qu’ils ne partent pas dans tous les sens. C’est un petit investissement très utile, dans la mesure où ces bandes serviront aussi sur certains exercices pour des fessiers fermes et rebondis. Et si vous deviez commencer par acheter un poids pour parfaire le dessin de vos jambes et de vos fessiers, commencez par un Kettlebell. Les cuisses sont puissantes, vous pouvez partir sur un minimum de 6 kgs. Un Kettlebell sera également très utile pour d’autres exercices comme les swings.

Et comme vos jambes sont en principe toujours sur vous, vous pouvez squatter à la maison bien sur, au boulot (moins courant quand même), en vacances, sur votre parcours sportif (circuits de marche ou de running), bref, partout et en toute circonstance.

Les squats sont ils mauvais pour les genoux ?

NON ! En tout cas, aucune étude scientifique à ce jour ne le démontre. Par exemple, vous avez probablement entendu dire qu’il ne fallait pas que les genoux dépassent la pointe des pieds. En fait, cette consigne est une aberration. Elle est issue d’une unique étude de 1972 ! Cela fait donc plus de 42 ans, que certaines personnes propagent une information sans fondement scientifique…

Chez certaines personnes, en effet, les genoux dépassent. C’est le cas notamment des personnes qui ont un long fémur, eh oui, dans ce cas c’est “mathématique” ça dépasse.

Il y a des règles de sécurité à respecter bien sur, comme ne pas rentrer les pieds vers l’intérieur au moment de la flexion et le maintien du dos droit. En dehors de ça, le squat ne fait pas mal au genoux, bien au contraire. La seule chose qui peut faire mal est la charge trop importante et l’intensité. L’entrainement au squat (comme tout exercice physique) doit se faire de manière progressive en laissant au corps le temps de s’adapter aux contraintes, le temps qu’il lui faut quand il est prêt pour supporter plus de charge et d’intensité.

En résumé, pour squatter, on s’assoit, on n’avance pas les genoux, on les maintient dans l’axe des pieds, on ne courbe pas le dos, on privilégie les squats en poids de corps pour débuter, et on charge progressivement afin de laisser au corps le temps de s’adapter.

Quel est l’intérêt des squats profonds

On l’appelle de différentes façons, squat complet, squat asiatique profond, squat grenouille.

Le squat complet est le mouvement naturel que nous avons tous fait lorsque nous étions enfant. C’est le simple fait de s’accroupir. Nos ancêtres s’accroupissaient souvent dans leur vie quotidienne. Dans nos sociétés occidentales, nous avons perdu cette posture contrairement aux asiatiques pour lesquels c’ est une position normale tout au long de leur vie.

Dans l’exécution, le mouvement du squat complet est le même que le squat classique. La différence sera dans l’amplitude. Au lieu de s’arrêter dans la position cuisses parallèles au sol, il s’agit de descendre le plus bas possible en fonction de sa mobilité. La même règle est à respecter au niveau du dos qui ne doit jamais s’arrondir.

En plus de recruter encore plus efficacement les muscles des jambes et des fessiers (et donc de rendre plus fort et de dessiner le bas du corps), la flexion complète permet de nettement améliorer la mobilité des hanches et des chevilles, de renforcer les extenseurs de la hanche et les érecteurs du rachis pour garder un dos solide.

Contrairement à de nombreuses croyances, effectuer des squats complets n’est dangereux ni pour les genoux ni pour la colonne vertébrale. Aucune études n’a démontré que les squats complets étaient néfastes, bien au contraire. Là encore, tout est question de progressivité, d’adaptabilité du corps, et bien sur de régularité dans la pratique.

J’aime explorer et apprendre sur les pratiques sportives, dans l’unique but de progresser tout en respectant mon corps. Si vous avez des commentaires pour nourrir mon projet de faire des mouvements de qualité, j’ose vous tutoyer en disant “SQUAT TOUJOURS TU M’INTERESSES…dans les commentaires juste en dessous.

Squatement vôtre 🏋🏽

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4 réponses

    1. Bonjour et merci pour votre commentaire.
      Tout d’abord il faudrait vous assurer Villette que vous effectuez les squats de la meilleure manière et en toute sécurité. Il faut vous assurer également auprès de votre médecin ou spécialiste que les squats ne sont pas du tout contre indiqués pour vous (ce qui m’étonnerait). Ensuite soyez progressive… mais soyez certaine que même avec de l’arthrose, non seulement le mouvement en général est possible mais il est aussi conseillé car préventif. Je vais prochainement faire un article à ce sujet. Si vous êtes inscrite à ma newsletter, vous serez informée de sa publication.
      Bien à vous
      Corinne

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À PROPOS DE L'AUTEURE
corinne Delot
CORINNE DELOT

Blogueuse quinqua lifestyle.

Je partage au travers de mon Blog du contenu spécifique sur le sport, la santé et le bien-être.

Les thématiques que j’aborde sont des composantes importantes d’un style de vie que j’ai adopté, et dont le partage me tient à cœur.