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Peut on récupérer de la masse musculaire à la ménopause ?

Le corps des femmes change à la ménopause. Entre autres changements physiques, il y a ceux de la prise ou de la perte de poids et de la diminution de la masse musculaire.  

Or, la fonte musculaire n’est pas sans conséquences dans la vie d’une femme. Il y a bien évidemment la question esthétique, en effet, pas simple de voir son corps changer. Mais aussi et non des moindres, la fonte musculaire altère notre force et nos capacités fonctionnelles.

Mais la perte musculaire à la ménopause n’est pas une fatalité.

Il n’y a pas si longtemps encore, les femmes s’entraînaient essentiellement en endurance (tapis de course, jogging, vélo statique d’appartement, danse, zumba). Mais de plus en plus, elles se mettent à la musculation et c’est une très bonne chose. Car la musculation est particulièrement bénéfique pour les femmes de plus de 45 ans, surtout à partir de la ménopause.

Quatre raisons de faire de la musculation après 45 ans.

  • En vieillissant nos fibres musculaires diminuent en nombre et en taille. Ce qui a pour conséquence un affaissement de nos muscles.
  • Outre le côté inesthétique des muscles qui “pendouillent”, il y a aussi une diminution significative de notre force. Et naturellement, cette perte affectera notre qualité de vie et nos gestes du quotidien.
  • Avec l’âge, notre métabolisme diminue (et cela commence bien avant 45 ans). Et plus le métabolisme est lent moins il brûle de graisses.
  • Les femmes, en particulier à partir de la ménopause perdent de leur densité osseuse. Cela les rend donc vulnérables à l’ostéoporose (bien plus que les hommes).
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La musculation est donc comme un traitement multidimensionnel qui vient soigner tous les maux et désagréments liés à l’âge.

Les exercices de renforcement musculaire permettent de récupérer et maintenir une densité osseuse, et de garder une masse musculaire maigre. Et nous savons que plus l’organisme a de muscles (masse maigre), plus il utilise les graisses stockées dans le tissu adipeux à des fins énergétiques. Le métabolisme est activé favorisant ainsi la perte de mauvaises graisses.

Comment prendre ou reprendre de la masse musculaire à la ménopause

La musculation chez les femmes à partir de la quarantaine est indispensable.

La musculation est souvent perçue comme un sport d’hommes, de la gonflette, inaccessible ou inesthétique pour les femmes. Elle est la plupart du temps associée à des engins de tortures, ou disons des machines de musculation en salle que l’on ne sait pas utiliser.

Et bien non ! La musculation est non seulement pour tout le monde. Elle peut se pratiquer sur des machines bien sur, mais aussi avec des haltères, des bandes élastiques ou encore en poids de corps. La musculation chez les femmes peut se pratiquer en force avec des charges lourdes, mais aussi de manière modérée avec des charges plus légères.

Et ne vous inquiétez pas mesdames, aucune chance de ressembler à une bodybuildeuse à moins de passer des heures au quotidien à soulever de la fonte, et encore !

J’entends encore trop de femmes dirent qu’elles ne veulent pas faire de musculation par peur d’avoir de gros muscles et de perdre leur féminité. C’est tout le contraire. Il est physiologiquement impossible pour une femme d’être musclée comme un homme. En réalité, la musculation chez les femmes affine les muscles, dessine donc leur corps et entretient ainsi leur féminité.

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Comment commencer la musculation?

Il faut commencer à faible intensité et avec des poids légers, puis augmenter progressivement. Il n’est pas nécessaire dans un premier temps de commencer en salle sur des machines, ou même d’investir dans des haltères.

Nous avons tout ce qu’il faut naturellement sur nous. Nous pouvons en effet nous entraîner en charge naturelle, c’est-à-dire en poids de corps. Les exercices les plus classiques sont les pompes, les dips, les squats et les fentes. Mais il y a une diversité d’exercices possibles, qui permettent de nous muscler donc de sculpter notre corps même après 45/50 ans. Il existe également nombre de possibilités sur internet notamment grâce à des séances multiples et variées sur Youtube. Prudence cependant si vous êtes débutante. Si les mouvements ne sont pas bien exécutés, si les postures ne sont pas bonnes, les exercices peuvent s’avérer plus délétères que bénéfiques pour votre corps. Je ne saurais conseiller d’en passer par un coaching en privé ou en salle pour se familiariser avec les bonnes postures et les bons mouvements.

À mesure que l’on progresse en force et que l’on maîtrise les mouvements, il sera nécessaire d’ajouter des charges. L’inscription dans une salle de sport et l’achat de petits matériels spécifiques comme des haltères et des élastiques feront l’affaire pour progresser.

Nous pouvons commencer la musculation à tout âge au minimum 2 à 3 fois par semaine pour que cela soit efficace. Ajoutez à cela 1 ou 2 séances d’exercices cardio classique, et vous avez le cocktail gagnant pour rester jeune, belle et en forme.

Sportivement 💪🏼

18 réflexions au sujet de “Peut on récupérer de la masse musculaire à la ménopause ?”

    • Effectivement ce sujet me passionne.
      Au boulot Stephanie…ton corps et ta tête te remercieront. Si le mental est là, le corps suivra.

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  1. Bonjour Corinne,

    Faut-il selon vous prioriser certains groupes musculaires ou un travail global suffit ? Je me pose la question car je ne sais pas si je peux trouver du temps pour faire tous les exos…

    Bonne journée !

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    • Bonjour Johanna,
      Tout dépend de vos objectifs en réalité.
      Je privilégie un travail global afin de travailler un maximum de groupes musculaires. Car je considère qu’il est important que le corps soit harmonieux et que tous les muscles (ou presque) soient travaillés. De plus, plus le corps est musclé et tonique, plus il consomme de calories au quotidien.
      Il y a des méthodes d’entrainements spécifiques qui permettent de travailler l’ensemble du corps.
      Si vous avez peu de temps, 2 séances par semaine de travail peuvent suffirent.
      Vous pouvez en revanche faire le choix de ne travailler que certains muscles. Comme je vous disais, tout dépend de ce que vous souhaitez comme transformation.
      De combien de temps disposez vous par semaine par exemple?
      N’hésitez pas à poser vos questions. J’y répondrai avec plaisir.
      Sportivement
      Corinne

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  2. Coucou,
    J’espère que dans vingt ans, j’aurais le même courage pour faire des exercices. Tu me donnes de l’espoir, sachant que je pourrais conserver ce corps si je continue à m’entraîner, même après ma ménopause.

    Répondre
    • Coucou,
      Dans 20 ans ? si je comprends bien tu as la trentaine?
      Alors oui, de l’espoir tu peux en avoir, c’est sur !
      Bats toi pour ce corps maintenant et que cela soit une “philosophie” de vie 🏋️‍♀️🍎

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  3. Bonjour corinne j ai 49 ans et en pre menopause .je commence a voir mon corps changer , je n ai plus de taille et je suis devenue molle alors que j etais une dodue tonique ! J ai une scoliose tres importante qui se degrade aussi a cause de la ménopause et je voudrais donc vraiment recommencer a reconnaitre mon corps .la je ne le reconnais plus .et parallelement j ai de telles souffrance liés a l etat de mon dos que j hesite .je fais de la cardio 30 m 3 fois par semaine mais …aucun changement …pouvez vous me conseiller pour me muscler ?

    Répondre
    • Bonjour Mathilde,

      Je suppose que pour la scoliose, vous êtes suivie? Que vous dit votre spécialiste?
      Quoiqu’il en soit, continuez le sport.Il n’y a pas de contre indication et c’est même fortement conseillé.

      Quelle activité cardio pratiquez vous ?
      En l’attente de vous lire
      Corinne

      Répondre
    • Le vélo c’est super pour le cardio et on limite les risques de blessures. De longues balades et quelques côtes vous donneront des fesses et cuisses galbées !

      Répondre
      • Bonjour Rosa, absolument !! ml vélo est super safe pour le corps, excellent pour le cardio et la silhouette 😉
        Très bon WE
        Corinne

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  4. Bonjour, j’ai 49 ans ,ménauposé à 38ans malheureusement une ostéoporose très avancée au dos. …est ce que je peux faire de la musculation ? Un grand merci pour vos conseils précieux. 😊

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    • Bonjour Sahli,

      Toutes mes excuses de répondre aussi tardivement à votre commentaire et surtout votre question.

      Nous pouvons tout faire à condition de respecter notre corps. Douceur, progression et adaptabilité.

      Compte tenu de votre ostéoporose avancée, je suppose que vous êtes suivie médicalement. Je vous invite (si ce n’est déjà fait) à poser la question au corps médical.

      Surtout Sahli, ne restez pas sur un seul avis. Posez la question à tous ceux qui vous suivent (médecin traitant, rhumatologue, kiné, ect …). allez chercher les avis et conseils des uns et des autres, vous seriez peut être surprise de ce que vous pouvez faire.

      Je reste à votre disposition si vous le souaitez

      Cordialement

      Corinne

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  5. J ai 70 ans ménopausée a 55 ans ayant une eut des menstruations toujours très régulières , une peau assez tonique pour mon âge ( c est ce que l on me dit malheureusement la ménopause est passée par la prise de 15 kg entre 50 et 60 ans ( actuellement 6 kg en moins grâce aux confinement je m expliqué je marchais 10 000 pas par jou ce que je continue à faire quand le temps n est pas exécrable MAIS MES CUISSES DONT FLASQUES MOLLES LES DESSOUS DES BRAS PENDOUILLENT UNE HORREUR. Que faire pour remuscler tout ça.
    Merci de votre retour. Christine

    Répondre
    • Bonjour Christine,

      Je comprends vos préoccupations. Je suis moi même ménopausée depuis une dizaine d’années et c’est un combat quotidien pour défier les lois de la gravité 😉
      La marche est une excellente chose que je vous conseille de pratiquer même quand le temps est exécrable. Equipez vous pour faire face aux intempéries et vous verrez que même lorsqu’il fait froid, la marche est tout aussi intéressante. Lorsqu’il pleut des cordes, je vous l’accorde, c’est plus compliqué.
      Pour les cuisses, je vous conseille de faire régulièrement des squats. Si vous ne maitrisez pas la pratique des squats, prenez une chaise, pieds largeur du bassin et dos droit, levez et asseyez vous sans utilisez vos bras pour la poussée. Je ne connais pas votre forme physique, aussi il est compliqué de vous donner plus d’indications sur le nombre de répétitions et de séries. Pour les bras, il faut régulièrement faire des exercices pour les triceps
      Voici mon mail pour un échange en privé : contact@corinne-delot.com

      Si vous pratiquez la marche, sachez que la marche nordique (avec bâtons) est excellente pour les cuisses, les fessiers et les bras entre autres. J’ai d’ailleurs écrit un article à ce sujet dont voici le lien : https://www.corinne-delot.com/marche-nordique/marche-nordique.html

      Force à vous
      Corinne

      Répondre
  6. Bonjour,
    Je vous remercie pour votre article très éclairant sur le sujet.
    Pensez vous qu’avec un entrainement en musculation, des compléments alimentaires de qualité type “whey” soient aidants pour la prise de muscle et lutter contre l’ostéopénie?
    Je suis pré-ménopausée depuis l’âge de 34 ans.
    Merci d’avance .
    Delphine.

    Répondre
    • Bonjour Delphine,

      Merci à vous pour ce commentaire.
      Si votre alimentation ne comporte pas suffisamment d’apports en proteines, il est en effet intéressant d’avoir recours aux suppléments type WHEY. Soyez vigilante cependant à leurs qualités, car l’on trouve tout et n’importe quoi sur le marché. Si vous avez besoin de conseils à ce sujet n’hésitez pas… Vous me donnez d’ailleurs une idée pour un prochain sujet d’article 😀
      Des muscles forts renforceront vos os, c’est certain, et la musculation est essentielle. Je ne peux que vous encourager à la pratiquer 2 à 3 fois par semaine.
      S’agissant de l’ostéopénie, veiller à avoir une alimentation riche en vitamine D voire une supplémentation, et un apport suffisant en calcium.
      Je vous souhaite une très bonne continuation et n’hésitez pas si vous avez d’autres questions.
      Belle journée 😎
      Corinne

      Répondre
  7. Bonsoir Corinne
    Je suis ménopausée depuis 1 année et j’ai vu mes muscles fondre malgré les 30 minutes de yoga par jour et les 39 minutes de marche . Peut-on refaire de la masse musculaire à 56 ans . J’opterai pour des séances de musculation. Que peux tu me conseiller ?
    Merci
    Sandrine B 🙏

    Répondre
    • Bonjour Sandrine,
      Le yoga ne muscle pas à proprement parler (dans le sens où il fait grossir les muscles) mais il gaine, sculpte et tonifie l’ensemble du corps. Après tout dépend du type de yoga que tu pratiques, un yoga dit doux ou un yoga plutôt dynamique.
      La marche va également te tonifier, mais elle va surtout faire travailler ton cardio et te faire bruler des calories. Et c’est bien entendu excellent pour les articulations…à nos âges il faut huiler tout ça 😉
      Peut-on refaire de la masse musculaire à 56 ans ? oui absolument. En fait, dans l’idéal il faut pratiquer à la fois des sports cardio, de la musculation et bien entendu des assouplissements, sans oublier le repos. Il existe un tas de mouvements pour muscler les cuisses et les bras par exemple. Pour les cuisses et les fessiers, tu as les traditionnels mais néanmoins efficaces squats et fentes. Pour les bras, des pompes peuvent être très efficaces, mais l’idéal est quand même d’utiliser des haltères ou des élastiques. Surtout, il faut respecter ton corps et commencer progressivement. Tu peux évidemment aller en salle, mais si tu préfères d’entrainer à la maison, il existe un tas de possibilités sur YouTube. J’avais d’ailleurs écris un article à ce sujet que tu peux trouver ici. Ce qu’il faut aussi c’est un minimum de 3 séances par semaine et une régularité pour des résultats…mais ça je suppose que tu le sais.
      N’hésites pas si tu as d’autres questions
      Sportivement 💪🏼

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